【揺らすだけでぽっこりお腹が凹む?】骨盤底筋群を鍛えて骨盤の歪みを整える簡単骨盤揺らし

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【揺らすだけでぽっこりお腹が凹む?】骨盤底筋群を鍛えて骨盤の歪みを整える簡単骨盤揺らし

miyuki
miyuki
2021-03-29

「骨盤の歪み」や「骨盤底筋群の弱まり」により下っ腹が出てしまったり、体には様々な悪影響が出てきます。健康と美容に必要不可欠な骨盤底筋群を鍛え、自身の正しい骨盤の位置を確認できる骨盤揺らしのご紹介です。

骨盤底筋群を鍛えるとお腹がスッキリする?

骨盤底筋群は、会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋肉の総称で、骨盤の底部分から内臓を支えているハンモック状の筋肉です。

骨盤底筋群が弱ると緩みやすく、内蔵を支える力が低下することから内臓下垂の原因にも繋がり、ぽっこりお腹になってしまうこともあります。

骨盤底筋群
骨盤底筋群/イラストAC

骨盤底筋群の低下が原因で、痩せている方でもお腹がぽっこり出てしまう可能性があります。

出産や加齢により骨盤底筋群の筋力が低下してしまう方も多く、無意識のうちに弱まっていく部位なので、日頃から意識的に鍛えることが大切です。また、骨盤底筋群はお腹や背中、足の筋肉とも繋がっているため、鍛えるとメリットがあります。

骨盤底筋群を鍛える+骨盤を整える10のメリット

・下腹部やウエストラインがスッキリする

・姿勢改善

・ヒップアップ

・尿漏れの予防、改善

・頻尿改善

・ホルモンバランスの向上

・腰痛改善

・便秘解消

・美脚効果

・肩こり解消

骨盤から離れた部分にまで影響が及ぶ骨盤庭筋群は、健康と美ボディ作りには欠かせない筋肉なのです。

今回の骨盤調整では、ぽっこりお腹の改善や予防に骨盤底筋群を動かし、ご自身の正しい骨盤の位置もマスターできます。

骨盤の安定とは何か

ピラティスやヨガでよく耳にする「骨盤を安定させましょう」というワードですが、ご自身の正しい骨盤の位置を知っていますか?ピラティスでの骨盤の安定とは、正しい骨盤の位置から骨盤を動かないようにさせるということです。しかし自分の正しい骨盤の角度や位置が分からなければ、歪んでいる事にも気がつかず、安定させる事もピンときにくいと思います。
ピラティスエクササイズにおいて骨盤と肩甲骨の安定はとても大切で、その2点が不安定になると中心軸の意識も入りにくくなり、体幹筋肉の活性化や体幹の安定も行いにくくなってしまいます。
骨盤の角度を正しく理解しエクササイズ中に安定させることは、ピラティスの効果をあげる近道とも言えます。

骨盤を揺らして骨盤底筋群を鍛えることも出来ますし、骨盤を安定させて体幹の活性化に繋げる事も出来るため、骨盤を動かすことも安定させることも必要不可欠な運動と言えます。今回の骨盤揺らしでは、骨盤底筋群をはじめ下腹部の深層筋を呼び起こすピラティスの基本ともいえる骨盤運動です。骨盤を揺らした後に、自分の正しい骨盤位置を知る目安もあるのでピラティスのウォーミングアップとして行うこともお勧めです。

また、ハードな運動はしたくないという方にもおすすめ。寝たまま簡単に、固まった腰回りをほぐしたり、深層筋を使えます。

骨盤が歪んでいる状態では、その上に成り立つ背骨の正しい骨の配列も乱れます。

正しい骨盤位置といい姿勢で日常生活を過ごすことにより、ぽっこりお腹の改善だけでなく姿勢、腰痛、肩こり改善等沢山の効果が期待できる万能骨盤揺らしのご紹介です。

※腰痛の激しい方やすべり症等で脊椎に不調のある場合は行わないでください。

※股関節に痛みのある時は動きを小さくして行いましょう。

やり方

Step1

ヨガマットまたは床に仰向けになり、膝を立てて寝ます。

お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げた状態をキープします。

手の親指と人差し指を付けて三角形を作り骨盤の上へ載せます。

鼻から吸うタイミングで人差し指(恥骨)を遠くに引っ張るようにし、尾骨をマットの方へ向けて押す様にします。

骨盤前傾の姿勢になります。口から吐くタイミングで親指がお腹の中へ引き込まれるようにして腰はマットの方へ、人差し指は天井の方へ向くようにします。

骨盤揺らし
お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げた状態をキープします。
骨盤揺らし
鼻から吸うタイミングで人差し指(恥骨)を遠くに引っ張るようにし、尾骨をマットの方へ向けて押す様にします。

骨盤後傾状態になります。

これを5セット繰り返します。骨盤前後運動です。

Step2

右の腰骨の出っ張りをわきの下の方へ上げ、下げたら左も同じように上げます。

この時は三角形が天井や床と平行の状態で行いましょう。

骨盤揺らし
右の腰骨の出っ張りをわきの下の方へ上げ、下げたら左も同じように上げます。
骨盤揺らし
上から見るとこんな動き。腰骨を左右交互に上げ下げします。

左右5セット繰り返します。骨盤左右運動です。

Step3

右腰骨→恥骨→左腰骨→尾骨の順に円を描くように回します。

お腹の意識は入れたまま左右5周ずつ行います。

骨盤揺らし
右腰骨→恥骨→左腰骨→尾骨の順に円を描くように回します。
骨盤揺らし
上から見た時の動き。

正しい骨盤の位置とは、三角形が天井や床と平行の状態です。骨盤が正しい位置で腰とマットの隙間が少し空いている場合でも問題はありません。

ピラティスのエクササイズ中は、腰とマットの隙間をつぶさないように骨盤の位置を安定させて行うのもポイントです。

骨盤を安定させる時は胃の裏側の背骨(胸椎)はマットから浮かない様に気を付けましょう。

骨盤の安定を行いながらエクササイズを行う事により体幹筋肉も活性化しやすくなります。

お試しください!

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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