寝ながらラクに整う「骨盤後傾」解消ヨガ｜原因となる胸のこわばりと肩甲骨の開きすぎを解消しよう

骨盤を整えるために必要な体の使い方を覚える近道！

日本人に多く、ヨガポーズの〝できない〞に直結しやすい骨盤後傾。そんな骨盤の傾きの調整は、寝たまま行うのが効果的と芥川先生。
「立ち姿勢で目印がないまま骨盤を整えるより、仰向けになり、床面という目安があると、それを基準に背骨や骨盤がどういう位置にあるか、気づきやすくなります。背骨のカーブの具合や腰骨の左右差など、床があると一目瞭然。そもそもニュートラルな骨盤の状態を経験したことがなければ、どう正せばよいのかゴールが見えません。床を使ってそれを体感できることが、仰向けで練習するメリットです」
正しい位置がわかっても、骨盤を立てるための力や柔らかさがないと、無理やり動かそうとしてかえって力みが生じたり、心地よい感覚からは離れてしまうと言います。
「骨盤が後傾する原因は、お腹やお尻の筋肉が弱いこと、そして胸まわりと腿裏が硬いこと。今回は骨盤を立てるために大切なそれらの筋力と柔軟性を高めるポーズをご紹介しますが、どれも寝たままできるからこそ体と丁寧に向き合えます。骨盤まわりの筋肉群にアプローチするウジャイ呼吸を組み合わせて、練習を楽しんでください！」

骨盤後傾解消ヨガ

体を床につけた状態で行う逆転や後屈、ねじりのポーズも、寝たままワークでさらに快適さを深められます。無理なく、しっかりと骨盤を立てるコツを掴んでいきましょう！

ジャタラパリヴァルタナーサナ

肩を床から離さず、背骨と骨盤を立てる練習を
ねじりは股関節の屈曲も入り、骨盤が後傾しやすいポーズ。肩が床から浮かないことを基準にすると、背骨の中心軸が真っすぐに整い、骨盤を立てる練習にもなります。

HOW TO
仰向けで両腕を伸ばし、吸いながら両膝を胸に引き寄せる。吐いて左に倒す。反対も同様に。

POINT
肩が床についているなら、倒した膝は床から浮いていても、両膝がずれていてもOK。

NG：膝を床に倒そうとするあまり、肩ごと、上体ごと倒れるのはNG。両方の肩が床についていられるところまで。

◎背骨と骨盤を立てた状態をキープしたいので、肩が浮かない範囲でツイストを！

ジャタラパリヴァルタナーサナのための寝たままワーク

骨盤後傾を招く、胸のこわばりと肩甲骨の開きすぎを解消！

HOW TO
うつ伏せになり、右手を肩の高さに伸ばす。左手で床を押して体を左向きに起こし、右の胸と肩をストレッチ。反対も。【４呼吸】

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー・モデル。母親の影響で19歳からヨガを始め、指導者の道へ。大手スタジオのシニアティーチャー、TVCM出演、アンバサダーやメディア監修なども多数。現在はHRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。