【寝転がってできるセルフ骨盤調整】床面を目安にラクに整う！寝たまま「骨盤後傾」解消ヨガ

骨盤を整えるために必要な体の使い方を覚える近道！

日本人に多く、ヨガポーズの〝できない〞に直結しやすい骨盤後傾。そんな骨盤の傾きの調整は、寝たまま行うのが効果的と芥川先生。
「立ち姿勢で目印がないまま骨盤を整えるより、仰向けになり、床面という目安があると、それを基準に背骨や骨盤がどういう位置にあるか、気づきやすくなります。背骨のカーブの具合や腰骨の左右差など、床があると一目瞭然。そもそもニュートラルな骨盤の状態を経験したことがなければ、どう正せばよいのかゴールが見えません。床を使ってそれを体感できることが、仰向けで練習するメリットです」
正しい位置がわかっても、骨盤を立てるための力や柔らかさがないと、無理やり動かそうとしてかえって力みが生じたり、心地よい感覚からは離れてしまうと言います。
「骨盤が後傾する原因は、お腹やお尻の筋肉が弱いこと、そして胸まわりと腿裏が硬いこと。今回は骨盤を立てるために大切なそれらの筋力と柔軟性を高めるポーズをご紹介しますが、どれも寝たままできるからこそ体と丁寧に向き合えます。骨盤まわりの筋肉群にアプローチするウジャイ呼吸を組み合わせて、練習を楽しんでください！」

骨盤後傾解消ヨガ

立位や座位など、いつもは体を起こして行うターゲットポーズを寝たまま練習することで、骨盤の後傾を丁寧に調整できます。さらにはアライメントが正されて上達もスムーズに！

ウッティターハスタパーダングシュターサナ

片脚バランスの体の使い方を簡単マスター 
立位では不安定なポーズも、仰向けで行えばバランスをとる必要なし。骨盤や全身の使い方が練習しやすくなります。

HOW TO
仰向けのターダーサナから右膝を引き寄せ、右足の親指を右手で掴み、膝を伸ばす。反対も。

POINT
片脚を持ち上げるとお尻も一緒に床から浮きやすいので、左右の腰は床につけたまま。

これでもOK！
背面は床に沿って真っすぐに。脚を伸ばすと腰が丸まる場合は、膝を曲げてベルト等で補助を。

◎膝は曲げてもよいので骨盤をニュートラルにして、腰の下に手のひら分の隙間をキープして

ウッティターハスタパーダングシュターサナのための寝たままワーク

腿裏をほぐすと脚を天井に伸ばしやすくしなり、骨盤後傾も解消。

HOW TO
仰向けで右膝を両手で抱える。この状態で４呼吸。腰の下に手のひらが入るスペースを意識。
【４呼吸】

吐きながら右かかとを天井に押し上げて呼吸。足裏は真上に、膝は曲げてOK。反対も。
【４呼吸】

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー・モデル。母親の影響で19歳からヨガを始め、指導者の道へ。大手スタジオのシニアティーチャー、TVCM出演、アンバサダーやメディア監修なども多数。現在はHRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。