【腰痛にぽっこりお腹…あなたは骨盤前傾タイプかも?】効きすぎ注意!寝たまま10秒骨盤調整ポーズ

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【腰痛にぽっこりお腹…あなたは骨盤前傾タイプかも?】効きすぎ注意!寝たまま10秒骨盤調整ポーズ

「日常的に腰が痛い…」「空腹の時でもお腹がぽっこり出ていて気になる」そんなお悩みをお持ちの方は、もしかしたら“骨盤前傾タイプ”かもしれません。寝たまま実践できる骨盤調整ポーズで、骨盤の傾きを整えましょう。腿裏によく効きます!つらないようにゆっくり取り組んでください。

骨盤前傾とは?

「骨盤が傾く」「骨盤が歪む」といった言葉がありますが、ひと言で“骨盤が傾く“と言っても様々な種類があります。今回は「骨盤が前に傾く=骨盤の前傾」に焦点をあてていきます。まずはポイントとなる骨盤、そして座骨(ざこつ)を確認しましょう。

骨盤
骨盤の下側が座骨(ざこつ) illustration by イラストAC

座骨は骨盤の下側にある、座ると座面にゴリゴリとあたる骨です。骨盤が前傾している場合、骨盤が前に傾き座骨がななめ後ろを向きます。

あなたは骨盤前傾タイプ?体の状態をチェック!

骨盤が前傾していると、体はどんな状態になるのでしょうか?鏡に対して横向きに立ってチェックしてみましょう。

✓腰が反っている

✓腰が痛くなりやすい

✓ぽっこりお腹

✓前腿が張る

✓膝が“逆くの字”になる(反張膝)

✓ふくらはぎが張る

1つでも当てはまるものがあれば骨盤前傾タイプの可能性があります。他にも内臓が下がる、尿もれしやすい、腹圧が弱くヨガポーズが安定しない…といったことを感じている方もいるかもしれません。

骨盤前傾
左:骨盤前傾/右:骨盤中立位 骨盤が前傾していると体に様々な影響が… illustration by イラストAC

骨盤前傾タイプは腿裏が弱い?

「私は骨盤前傾タイプかも」と思った方は、立った状態で座骨あたりを触ってみてください。プヨプヨとしていたら、腿裏の筋肉が弱いことで骨盤が前傾しているのかもしれません。腿裏の筋肉、ハムストリングスの一部は座骨から膝下まで繋がっています。この筋肉が弱いと座骨と膝下の距離が遠ざかり、骨盤が前に傾きやすくなります。つまりハムストリングスを働かせることで、座骨と膝下の距離が縮まり、骨盤前傾を中立位へと調整することができるのです。

ハムストリングス
ハムストリングスが弱いと骨盤前傾になりやすい illustration by イラストAC

効きすぎ注意!寝たまま10秒骨盤調整ポーズ

骨盤前傾タイプの方にお勧めの、寝たままできる「橋のポーズ」バリエーションをご紹介します。簡単ですがハムストリングスにとても効果的なポーズです。ゆったりとした呼吸を忘れずに取り組みましょう。

やり方

1.あお向け/膝を立てる

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足は腰幅/膝の角度は約90°

2.お尻を持ち上げる(約10秒ホールド)

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座骨を膝裏に向け、恥骨をみぞおちに近付ける

3.ゆっくりお尻を下ろす

骨盤から足が遠くなるほど強度がアップします。長くホールドすると腿裏がつることもあるので、自分の体と相談しながら気をつけて行ってください。

AUTHOR

のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

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