反り腰を効果的に改善するには?【ポイントは3つ】反り腰改善ストレッチ&トレーニング

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反り腰を効果的に改善するには?【ポイントは3つ】反り腰改善ストレッチ&トレーニング

磯沙緒里
磯沙緒里
2021-09-13

反り腰が気になりながらも放置してしまうと、体に様々な影響が出てきてしまいます。自覚がない方も多いですが、改善したほうがいいと思いつつも治しにくいのも反り腰といえます。今回は、反り腰を効果的に改善するために必要なことをご紹介します。

反り腰を放置すると体にどんな影響がある?

反り腰は、自覚のない方も多く、意識的に改善しようとしてもすぐに戻ってしまうことも多いです。この反り腰を放置すると、体にはどのような影響が出てしまうのでしょう?以下に当てはまるものはありませんか?

・慢性的な腰痛

・ぽっこりお腹

・下半身太り

・むくみやすい

・冷え性

・O脚

・外反母趾

反り腰と自覚がある、もしくは無自覚だったけれど当てはまるものがあった方は反り腰を改善しましょう。

反り腰
反り腰と自覚がある、もしくは無自覚だったけれど当てはまるものがあった方は反り腰を改善しましょう。

反り腰改善のためにアプローチすべき3つの部位とは?

反り腰を改善したいと考えたら、まずはアプローチすべき部位を知りましょう。ほぐすべき部位と鍛えるべき部位を正しく認識することで、反り腰を改善しやすくなります。

反り腰の状態で過ごすと、以下の部位に影響が出やすいです。

・太ももの前側が張る

・太ももの裏側の筋力低下

・お尻の筋力低下

つまり、前もも、もも裏、お尻の3箇所にアプローチしてあげることで、反り腰改善への近道となるのです。

下半身の筋肉
前もも、もも裏、お尻の3箇所にアプローチしてあげることで、反り腰改善への近道となるのです。

反り腰改善ストレッチ&トレーニングを行いましょう

・前ももストレッチ

1. 左向きに寝て左腕を枕にし、両膝を曲げます。

2. 右足先を右手で掴み、お尻側へ引っ張ります。右前ももが伸びていると感じるところまで引き、5呼吸キープしましょう。

3. 反対側も同様に行います。

前ももストレッチ
【前ももストレッチ】
1. 左向きに寝て左腕を枕にし、両膝を曲げます。
2. 右足先を右手で掴み、お尻側へ引っ張ります。右前ももが伸びていると感じるところまで引き、5呼吸キープしましょう。
3. 反対側も同様に行います。

・お尻のトレーニング

1. 四つ這いになり、右足を引き上げては戻します。この時、腹部を軽く締めながら行いましょう。5〜10回行います。

2. 反対側も同様に行いましょう。

お尻トレーニング
【お尻のトレーニング】
1. 四つ這いになり、右足を引き上げては戻します。この時、腹部を軽く締めながら行いましょう。5〜10回行います。
2. 反対側も同様に行いましょう。

・もも裏トレーニング

1. 仰向けになり、両膝を立てます。両手は体側に下ろしましょう。

2. 息を吸いながらお尻を引き上げ、吐きながら下ろします。5回程度繰り返しましょう。

もも裏トレーニング
【もも裏トレーニング】
1. 仰向けになり、両膝を立てます。両手は体側に下ろしましょう。
2. 息を吸いながらお尻を引き上げ、吐きながら下ろします。5回程度繰り返しましょう。

動画を見ながら一緒に動きましょう

さらに、以下の動画を見ながら一連の動作を行ってみましょう。ひとりで行うとわかりにくい部分も、動画と一緒に動くことで動作がわかりやすく効果的に行いやすいでしょう。週に3日程度を目安に行ってみてください。

 

撮影協力 BAYFLOW YOGA STUDIO

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磯沙緒里

磯沙緒里

ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出合い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンやオンラインでのレッスンも行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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