【1分間のセルフ骨盤調整】骨盤を動かして歪みをゆるめる"揺らすだけ"エクサ

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【1分間のセルフ骨盤調整】骨盤を動かして歪みをゆるめる"揺らすだけ"エクサ

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-10-12

腰が痛い、股関節が詰まった感じがする、すぐに脚を組みたくなる…その原因は骨盤にあるかもしれません!骨盤をゆらゆらと動かして、セルフ調整していきましょう。今回はフォームロ―ラーを使って行います!

骨盤の歪みとは?

骨盤の歪みという言葉をよく聞きますが、骨盤自体が歪んでいるわけではありません。骨盤の歪みを簡単に理解すると、「骨盤自体が歪むのではなく、骨盤周辺の筋膜や筋肉がアンバランスになり、骨盤が正しい・または心地よい状態にない」ということ。筋肉や筋膜がアンバランスだと、日常生活のクセや習慣、運動不足などで一部の筋肉が過剰に使われて硬くなったり、逆に筋肉がうまく使われず筋力が低下してしまったりと、骨盤周辺だけでなく全身にも良くない影響が広がっていきます。

1分のセルフ骨盤調整

今回ご紹介する骨盤調整の動きは、骨盤回りの筋肉をバランスよく上手に使えるようになるための簡単なエクササイズです。一部の筋肉が硬くなってしまっている方や、筋力が低下してしまっている方は、うまく動かせないという感じがしたり不安定さを感じるかもしれません。動きの慣れもあるので、20~30回、ゆっくりと動かしてみましょう。

やり方

1.フォームローラー等の上にあぐらで座る

2.手を軽く腰に当てて前、後ろに動かす

骨盤
骨盤を前に倒す
後傾
骨盤を後ろに倒す

左右の筋力の差がある場合は、どちらか片方が動かしづらいという感覚があるでしょう

骨盤を動かす筋力が低下してしまっている場合は、全体的にローラーが動かせない、または骨盤を前後に動かせない感覚があるでしょう

3.安定して前後に動かせるようになったら、両手を頭の後ろに沿えて上半身の動きも追加

骨盤
両手を頭の後ろに沿える。
骨盤
上半身の動きも追加。息を吐いて肘同士を近づけるように。
骨盤
息を吸って肘を開く。これを繰り返す。

【ポイント】

ヨガで良く行うキャットアンドカウの動きと似ていますが、フォームローラーに座った状態で行うことで、より骨盤を前傾・後傾させる意識を持ちやすくなります。

【ビフォーアフターチェック】

骨盤が前後に動かせるようになると、開脚前屈の際に骨盤を上手に前傾する動きがしやすくなります。このエクササイズを行う前と後で、開脚前屈の違いをチェックしてみましょう。

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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後傾
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