【股関節の違和感の原因にアプローチ】骨盤を正しい位置にキープする腸腰筋＆深層外旋六筋トレーニング

「股関節」はまりが悪いと何が起こる？

股関節は球状をした太モモの骨の先端(大腿骨頭部)が骨盤にはまっている関節です。 

可動域が大きく不安定なため多くの筋肉や靭帯で支えられており、体の使い方の癖により太モモの骨が引っ張られて骨頭部のはまりが悪くなってしまうことがあります。

股関節のはまりが悪いと、こんな弊害が起こる可能性も。

・骨頭部が骨盤に衝突することで股関節の可動域が狭くなる

・両脚の骨や関節が外に広がりやすくなる

・外側の筋肉が張ることで内モモがたるむ

・太モモの骨が内に回旋(内旋)してＯ脚、Ｘ脚などの脚の歪みを招く

・骨盤内の血管が圧迫され血行不良になる

今回は、股関節を安定させる骨盤前後のインナーマッスルにフォーカスした簡単なトレーニングを2つご紹介します。

腸腰筋のトレーニング

上半身と下半身を繋げる筋肉で、姿勢維持に貢献し｢股関節のはまりを良くする｣代表筋です。

腸腰筋をうまく使えると下半身の使い方の効率が上がり、代謝UP・冷え性改善・内臓下垂を防いでぽっこりお腹解消・内臓機能UPなどの嬉しい効果が期待できます。

腸腰筋トレーニングのやり方

・マットの上に仰向けになる　(腰とマットの隙間は手の平一枚分)

・かかとをけり出し、つま先を天井に向ける(足首90度)

・片膝を外に開きながら上半身に引き寄せる

・5～10回を目安に引き寄せ、最後は5秒キープ

・反対側も同様に行う

膝を引き寄せる時に反対の骨盤が浮かないように、かかとをしっかりけり出します。
骨盤が浮いてしまう時は、手で骨盤を押さえてもOKです。
膝を引き寄せるのが難しい時は、手でスネをサポートしましょう。

深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)トレーニング

股関節を外に回旋(外旋)させるお尻の筋肉で、こちらも｢股関節のはまりを良くする｣代表筋です。

内側に入りがちな太モモの骨を外に回し、骨盤にしっかりとはめていきましょう。
 

深層外旋六筋トレーニング｢クラムシェル｣のやり方

・両膝を軽く曲げて横向きに寝転がる

(マットの端を使い、頭・肩・骨盤・足首を一直線に並べる
スペースがある場合は壁を背にして横向きになると正しいポジションが分かりやすい)

・上の手を外モモの出っ張り(大転子)にそえ、｢上の膝をぱかっと開く→閉じる」を繰り返す

・20～30回程度を目安に、お尻の奥のあたりにじわじわと効くまで行う

・反対側も同様に行う

お尻の筋肉が縮むことで膝が自然と開くのをイメージしましょう。
骨盤が後方にぐらつかない範囲で膝を開きます。
膝を開くにつれて大転子が後ろに引っ込んでいき手に触れなくなるあたりまでで十分です。

寝転がりながらできるインナーマッスルのトレーニング。

是非、日常に取り入れて股関節の状態を良くしていきましょう。