【ガチガチ股関節の原因は内もも？】MAXに硬い股関節に効かせる！寝たまま簡単ストレッチ

内転筋と股関節の動きの関係

内腿（大腿骨の内側）には、恥骨筋、短内転筋、長内転筋・大内転筋・薄筋などの筋肉があり、まとめて内転筋（内転筋群）と呼ばれています。骨盤を安定させ内臓を正しい位置に保つなど、重要な役割がありますが、実際には日常ではあまり使われていない筋肉です。そのため、衰えやすく硬くなりやすいと言われており、衰えると骨盤と大腿骨を繋ぐ股関節の動きが悪くなり、痛みに繋がることもあります。また、太腿がたるんで脚が太く見えたり、姿勢が悪くなって老けて見えたりするなど、見た目にも大きな影響が…。股関節に備わっている本来の可動域を保つためには、内転筋をきちんと使うこと。硬くなっているようなら、それ以上ガチガチにしないように、ストレッチをしてほぐすことが大切です。

内転筋の柔軟性を確認しよう

ストレッチを始める前に内転筋・股関節の柔軟性をチェック！足の裏と裏をつけたがっせきのポーズ（バッダコナーサナ）で座ってみましょう。

膝が床から大きく浮いて安定しない、骨盤が後ろに傾き背中が丸くなる場合は、内転筋の硬さが股関節の動きを妨げている可能性が高いかもしれません。

股関節を柔らかくする内転筋ストレッチ

やり方

1.仰向けで横になる。

2.両膝を抱え腰や背中を緩めてリラックス。左右に揺らし股関節やお尻をほぐす。

3.両手を解放し、右膝を立て左脚は膝を伸ばして床に下ろす。

4.股関節を外に開くようにして右膝を外に倒す。呼吸を繰り返し、そのままキープ。

5.脚を入れ替えて反対側も同様に行う。

ストレッチの軽減法

股関節がガチガチに固まっていると、膝を伸ばしている側の膝やお尻が浮く、骨盤が傾く、開いている側の股関節や内腿が引っ張られて心地よくないなど、違和感があることも…。その場合は、次のような方法で軽減しましょう。我慢はストレスになり、効果が出ない上にケガに繋がることもあるので注意してくださいね！

1.外側に開いた腿や膝の下に、クッションや丸めたバスタオルなどを入れて骨盤の傾きを整える。股関節、お尻、内腿の張りを緩めて緊張を解く。

2.伸ばしている脚の膝下に、クッションや丸めたバスタオルなどを入れて膝と床の隙間を埋める。股関節から脚全体の緊張をやわらげて、お尻を安定させる。または、軸脚の膝を曲げ足の裏を床に下ろしてもOK！お尻や骨盤を安定させ、片膝を立てたままで行う。

心地よいストレッチで柔軟性を高めよう！

いかがでしたか？ストレッチは心地よさが命。簡単なストレッチほど無理に深めようとしないことが大切です。柔軟性だけでなく、骨格にも個人差があります。軽減方法も参考にしながら、それぞれの体に合うやり方を探してやってみましょう。快適なストレッチを続けて股関節を柔らかく、見た目も中身も柔軟な美しさを目指しましょう。