【超体が硬い人ほど変わる】憧れのハトのポーズにチャレンジ！部位別5ステップ練習法

ヨガの定番！ハトのポーズ

ヨガの定番ポーズといったら、《ハトのポーズ》ではないでしょうか？ヨガクラスではもちろん、テレビやCM、ポスターなどでヨガのシーンが描かれていると、ほとんどがこのポーズしているような気がします（笑）そんな定番ポーズだからこそ、誰でも簡単にできるのかな。と思いきや、実際にやってみると意外に難しいポーズなのです。ですが、肩こり解消や冷え性改善、乳がんの予防など、嬉しい効果がたくさんあるポーズなので、体が硬いから出来ない！と諦めてしまうには勿体ない！今回はハトのポーズに必要な筋肉の柔軟性のポイントを5つに分け、一つずつ分解し練習していく方法をご紹介いたします。

 

ポーズを知ろう♪

ポーズ名

日本語ではハトのポーズ、英語ではピジョン、サンスクリット語ではエーカパーダラージャカポータアーサナと呼ばれ、意味は《エーカ→1、パーダ→脚、ラージャ→王、カポータ→鳩、アーサナ→ポーズ 》になります。

ポーズの効果

全身の柔軟性アップ・血行促進、肩こり解消、乳がんの予防・坐骨神経痛の緩和（梨状筋の硬さが原因の場合）、腰痛の改善、冷え性の改善、むくみの解消など、ハトのポーズを練習することで、これらの効果が期待できると言われています。

ポーズを深めるために必要な柔軟性

ポーズを完成させるために必要な柔軟性のポイント５つをご紹介♪

①肩周り（上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕金、腕橈骨筋など）

②胸周り（大胸筋、小胸筋、前鋸筋、胸鎖乳突筋など）

③お腹 （腹直筋など）

④腿の前（後ろ脚の大腿四頭筋、腸腰筋、大腿筋膜張筋、股関節屈筋群など）

⑤お尻（前脚の大臀筋、梨状筋など）

これらをしっかりほぐしてくことで、完成ポーズに近づきますよ！

 

 

実際にやってみよう！

上記であげた５つのポイント別に分けたエクササイズをご紹介いたします。

①肩周りをほぐす

・あぐらで座ります（正座でもOK）

・タオルやヨガベルトを用意し、右手を床、左手は前後に大きく動かして肩周りをほぐします。（反対側も同様に）

・タオルの長さによって伸びる場所が変わるので調整しながら行いましょう。

②胸周りをほぐす

・右足を横に伸ばし、足の付け根にタオルを差し込みます。

・左手を背中側から回して、タオルの両端を合わせて持ちます。（届かない場合には、タオルを長くして）

・体を左にねじりながら少しだけ胸を引き上げて上体を反らせます。

・左の胸がしっかり伸びているのを感じましょう。

・反対も同様に行います。

③お腹周りをほぐす

・指でお腹の皮膚を摘んで、軽く持ち上げながらゆすります。

・全体を満遍なくほぐしたら、指先を肋骨の下にあて、背中を丸めながら息を吐きます。

・段々と指先が肋骨の中に入っていくイメージです。

・硬いと全然入らないかもしれませんが、繰り返し行うと段々柔らかくなってきますよ。

・指先の位置を少し外側にずらして同様に。４段階くらいに分けて肋骨全体をほぐします。

④腿前をほぐす

・片足を寝かせます。手を後ろにつきお尻を持ち上げて骨盤を後傾（丸めるほう）につき直します。

・少しずつ倒して、腿前が伸びてきたらストップ。仰向けに寝ても物足りない方は、寝た状態で伸ばしている方の膝を胸で抱えます。（この時、腰が反らないように注意）

・反対側も行います。

⑤お尻周りをほぐす

・ターラ菩薩座前屈のポーズ。あぐらの状態から好きな方の足を20cmほど前につき、ゆっくり上体を倒します。

・背中が丸まらないように、足の付け根から倒し、お尻が伸びてると感じたら倒すのを止めて左右に揺するように動きます。

・反対側も行います。

⑥ポーズの入り方

・一つずつのストレッチが完成したら、最後はポーズへの入り方です。（わかりづらい場合には動画をご覧ください）

・四つん這いから右膝を手と手の間に入れ、左足を後ろに伸ばします。

・骨盤が横を向かないようにしたいので、必要があれば右のお尻の下にクッションやブランケットなどを差し込みましょう。（写真で見ると、お腹がカメラ側ではなくしっかり左を向いた状態を目指します）

・後ろ足は手で持ってもヨガベルトやタオルなどを使っても良いので引き寄せます。

・最後に右手を後ろに回しますが、すぐに肘を曲げるのではなく、手を遠くに伸ばしながら上半身も同時にしっかり伸ばします。

・最終的には後ろで手を組みますが、背中が丸まってまで持つ必要はありません。しっかり骨盤が前を向き、上半身が上に伸びていくのを感じながらキープしましょう。左右が出やすいポーズですので必ず反対側も練習してくださいね。

 

動画で確認

文章だと分かりづらいという方は、インスタグラムとyoutubeで解説しておりますのでぜひご覧ください。

 

 

最後に

いかがでしたか？完全なポーズがとれていなくても、しっかり筋肉は伸びているのでご安心ください♪繰り返し行い、少しづつ完成ポーズを目指していきましょう！