【ダウンドッグの正解】無理なく背骨も脚も伸びる！「ダウンドッグ」を快適にとる練習法

これがお手本ダウンドッグ！

ニュートラルな骨盤を保つ腸腰筋の力が鍵

上のHANAE先生のお手本ダウンドッグと、下のやりがちなダウンドッグの写真を比べてみてください。違いは一目瞭然。背骨も脚も伸び、きれいな三角形ができているお手本に対し、やりがちポーズは、腰や背中が丸まっています。
この違いは股関節を屈曲させる「腸腰筋」の使い方にあります。腸腰筋はニュートラルな骨盤(腰椎の自然な前弯)を保つ筋肉。しっかり働くことで、股関節を強く引き込めるようになります。
ダウンドッグのような股関節の使い方は、日常生活ではほとんどしません。そのため、ダウンドッグでは意識して使うことが必要。
今回紹介する練習法で腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の傾きを正したダウンドッグを身に付けましょう。

初心者がやりがちなダウンドッグは？

肩が詰まる
肩が上がって呼吸がしにくい。体幹からの力が腕に伝わりにくいため、床を押す力も弱い。

背中、腰が丸くなる
股関節を曲げると腰が丸まってしまい、真っすぐな背骨のラインを保つことができない。

膝が伸びきらない
膝が伸びきらず、かかとも床から浮いてしまう。膝を伸ばそうとすると腿裏の筋肉がつらい。

こうなる原因は？

①股関節の引き込みの弱さ

ダウンドッグで背中や腰が丸まってしまうのは、股関節を引き込む力が弱いことが原因。腸腰筋を強化してしっかり引き込みましょう。

引き込めない
股関節を引き込めていないと、椅子のポーズでお腹と太腿が離れた状態に。

引き込めている
腸腰筋を使って股関節をしっかり引き込むと、深く曲げられる。

②ハムストリングスの硬さ

ハムストリングスが硬いと腰椎が丸まってしまいます。骨盤を立てた状態で股関節を曲げるにはハムストリングスの柔軟性も必要。

硬い
膝を伸ばして前屈すると、腰が丸まり、お腹と太腿が離れてしまう。

しなやか
膝を伸ばして前屈しても、腰が丸まらず、股関節から深く曲がる。

③肩関節の動きの悪さ

肩関節は、骨盤とつながる背骨の上部(頸椎や胸椎)と連動しています。肩関節の動きが悪いとこれらの動きも制限され、背骨全体に影響が。

動きが悪い
肩関節の動きが悪いと、手を上げたときに首や肩が詰まってしまう。

動きが良い
手を上げても肩はリラックス。耳と肩の間に十分なスペースがある。

教えてくれたのは...野村賢吾先生
ヨガインストラクター、鍼灸師、立教女学院短期大学非常勤講師。ヨガを「音」で表現する「音YOGA」の第一人者で、鎌倉にて「Quiet time」を主宰。ヨガインストラクター向けのオンライン講座「ヨガシークエンスデザイン」も話題。

モデルは...HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より、クランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。野村賢吾先生の「ヨガシークエンスデザイン」では、テキストのポーズモデルを務める。