【体幹を鍛える定番ヨガポーズ「ダウンドッグ」】さらなる効果をプラスする方法
太陽礼拝のなかでもおこなう「ダウンドッグ」のポーズ。 ほかにもリラックス系からハード系まで、さまざまなレッスンにおいても高確率で取り入れられるヨガの代表的なポーズのひとつです。 また、「ダウンドッグ」から片方の脚を挙上するポーズをおこなうこともあるでしょう。 ではその先は……？
今回は、「ダウンドッグ」の片脚挙上にプラス1アクション！
「ダウンドッグ」は背骨を整えることや腕・脚の引き締め、そして 体幹の強化に期待されるポーズ。さらにそこから、片方の脚を高く持ち上げるポーズを取ることによって強度が上がり、その効果をより高めることができるでしょう。
加えて、「ダウンドッグ」から開脚をするわけですから股関節の流動性の向上にも期待できます。
ですが、ここで紹介するのはその挙上した脚のひざを曲げるポーズ。
大腿四頭筋（前もも）のストレッチも一緒にできてしまうのです。
それでは早速、ポーズを取ってみましょう。
「ダウンドッグ」片脚挙上～プラス1アクション
（1）四つ這いになる
→手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく
→腰が反り過ぎないように、ヘソを引きあげる
（2）つま先を立てたらひざを持ち上げ、腰を真上に引きあげて「ダウンドッグ」
→手首からお尻までが斜め一直線になるように背筋を伸ばす
→かかとは無理のない範囲で床につける
（3）右脚を天井方向に挙上する
→骨盤を右に開きながら、脚を持ち上げる
→右脚は身体の中心よりもうしろ（ここでは左側）に倒れないようにする
（4）右ひざを曲げて、かかとをお尻に近付ける～呼吸を5回繰り返す
→右の前ももが気持ちよく伸びていることを感じながら、呼吸を繰り返す
（5）右脚を下ろして「ダウンドッグ」に戻り、反対側も同様におこなう
→ポーズのあいだ、手の親指・人差し指の付け根で床を強く押し続ける
以上、「ダウンドッグ」の片脚挙上、そこからひざを曲げるポーズを紹介しました。
「ダウンドッグ」から身体の接地面が減るだけではなく、そこにひざを曲げる動きが加わるため運動強度が上がります。
身体の様子を見ながら安全におこなってくださいね。
※ 身体に痛みや違和感がある方、体調が優れない方は、無理におこなわないでください。
AUTHOR
高木沙織
ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。
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