下向きの犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）の効果とやり方を解説
Downward-Facing Dog

その他の呼び名

ダウンドッグ

アドームカシュヴァーナーサナ

効果効能

部位

背中

効能

疲労回復 月経中の不調緩和 頭痛緩和 身体調整

その他の効果

脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減・体の活性化・肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、土踏まず、手のストレッチ・腕と脚の強化・更年期障害の症状緩和・月経時の不快症状緩和（頭を支えて行った場合）・骨粗しょう症の予防・消化機能の改善・頭痛、不眠症、背中の痛み、疲労の緩和 ・高血圧、ぜんそく、扁平足、坐骨神経痛、副鼻腔炎の治癒

ポーズのやり方

1

四つんばいになる。両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前の位置に。手のひらを広げ、人さし指をまっすぐかやや外向きにする。つま先を立てる。

2

息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。最初は両膝を少し曲げて、かかとは床から離す。 尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、恥骨のほうへ軽く押す。これに対して坐骨は天井の方向へ、足首内側から鼠蹊部（脚の付け根）まで脚の内側を引き上げる。

3

吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につける。両膝をまっすぐ伸ばす。そのとき、膝をロックしないように。 太腿の外側を引き締め、太腿の上部をやや内側に回転させる。骨盤の前を狭くする。

4

両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付ける。この2つのアクションにより、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていく。肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げる。頭は上腕の間に保ち、ぶら下げないように。

5

アド・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的な太陽礼拝を構成するポーズのひとつであり、単独でも優れたアーサナである。このポーズで1〜3分ステイする。膝を曲げて吐く息で床に戻り、子どものポーズで休む。

禁忌および注意すべきこと

手根管症候群・下痢・妊娠中：このポーズは妊娠後期には行わないこと。・高血圧または頭痛の場合：頭をボルスターまたはブロックに乗せ、耳を両腕の間に。

ビギナーへのヒント

このポーズで肩を緩めたり、開いたりするのが難しい場合、床の上に置いた2つのブロックの上、または折りたたみ椅子のシートに両手を乗せる。

同じ姿勢でできるポーズ

立位のポーズ 前屈のポーズ

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