カチカチふくらはぎを柔らかくするストレッチ2選｜ダウンドッグでかかとが床につくようになる！

ダウンドッグでかかとが床につかない理由

背中がすっと伸びて足の裏もぴったりと床についたダウンドッグに憧れますよね。でも、どうしても床にかかとがつかない…そんな人も多いのではないでしょうか。ダウンドッグでかかとが床につかない理由として、

かかとに体重が乗っていない

ヨガ特有の動きであるダウンドッグは、不慣れなうちは頑張って手で身体の重さを支えようとして腕に体重がかかり過ぎてしまいます。足の意識をせずに腕に体重を預けていると、腕に過剰な負担がかかりかかとも浮き上がってきます。かかとから息を吐くような意識でかかとに体重をかけていくことで、腕が楽になり肩の過剰な緊張もほどけてかかとが床に近づいていきますよ。

ふくらはぎが硬い

足首を曲げる動きでは、スネの筋肉が縮みふくらはぎの筋肉はストレッチされます。ふくらはぎの筋肉が硬いとここがストッパーとなり足首をしっかり曲げることが難しくなります。ダウンドッグでかかとを下ろすには足首の柔軟性が必要になり、それはつまりふくらはぎの筋肉の柔軟性が必須となるのです。

その他にも、もも裏・お尻・背中など身体の背面全体の柔軟性や足首の骨格の特性も関わってくることがありますが、大きな要因であるふくらはぎの柔軟性を意識しましょう。

かかとが床につくようになるふくらはぎストレッチ2選

今回はふくらはぎの柔軟性をアップさせるストレッチを2つご紹介します。ポイントはヒラメ筋と腓腹（ひふく）筋です。ここからはそれぞれの働きとストレッチ法について解説します。

ヒラメ筋

ヒラメ筋はふくらはぎ後部にあり、腓腹筋の深部にある筋肉です。つま先立ちをする作用があり、起立時には膝から下を後ろに引き支える働きをします。

膝を伸ばしてストレッチをすると腓腹筋の伸びが制限となって足首を深く曲げることができないため、ヒラメ筋のストレッチにも制限がかかってしまいます。まずは、膝を曲げて腓腹筋をゆるめた状態でヒラメ筋を意識してストレッチします。

＜やり方＞

１）正座の姿勢から左膝を立てて両手を膝の上に置く

２）息を吐きながら立てた膝に体重をのせて、左かかとが浮かないところまで足首を曲げてストレッチ

３）反対側も同様に行う

腓腹（ひふく）筋

腓腹（ひふく）筋はふくらはぎの後方上側にある筋肉です。主につま先立ちをする作用があり、走ったり飛んだりダイナミックな運動で重要な働きをします。

足首を伸ばす作用とともに膝を曲げる作用もあるため、膝を伸ばした状態で足首を曲げると腓腹筋が伸びます。腓腹筋はストレッチをするのに大きな力が必要な筋肉で、しっかりと体重をかけてストレッチするのが有効です。

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢からお尻を持ち上げて、右足の甲を左足首の上に乗せる

２）左かかとを何度か床に近づける

３）反対側も同様に行う

▼ 詳しいやり方を動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼