【ダウンドッグ成功に必要なこと】ハムストリングスだけじゃない！｜上半身のストレッチで苦手を克服

ハムストリングスが硬いとダウンドッグが難しい理由

ダウンドッグポーズをキレイにマスターするために必要とされるのが「ハムストリングスの柔軟性」ですよね。ではなぜハムストリングスが硬いとポーズがとりにくいのでしょう。

腰や膝が曲がってしまう

ハムストリングスは、お尻の骨から膝裏の下まで広がる太ももの裏の筋肉。この筋肉が伸びるとどうなるか？伸びないとどうなるか？写真を見てみましょう。

左の写真はハムストリングスの柔軟性がある状態。筋肉のポイントが遠くに位置し距離が長いのがわかりますね。一方で、右の写真がハムストリングスが硬い状態。お尻の骨が下に向くので、背中が倒れて腰が丸まってしまいます。さらに、それ以上伸びることができないので、勝手に膝が曲がってきてしまいます。

背中が丸まり重心が前に集まる

実際ダウンドッグをする際も、ハムストリングスが硬いと上手にできません。理想は、足の付け根部分から体が二つ折りになることですが、ハムストリングスが硬いと下の写真のようになります。

膝が曲がってお尻が下がり、腰や背中が丸まって、重心が前になっています。

上半身をうまく使うのが攻略への近道

ダウンドッグをマスターするために、今回は上半身に注目してみましょう。キーワードは「バンザイの姿勢」。下の姿勢を見比べてくみてださい。

【左の写真】

腕がまっすぐ伸びておらずバンザイができていません。この角度だと、いくらハムストリングスの柔軟性を高めても、写真のような前のめりの姿勢になってしまいます。

【右の写真】

腕がまっすぐ伸びて、バンザイができています。この形が取れると、手で床を押した力で重心も後ろにかかりやすくなります。ハムストリングスが硬い人は、まずは膝を曲げた姿勢でバンザイが最大限できるように意識してみましょう。

まっすぐバンザイするための「腕・肩ストレッチ」

肩や腕の動きに関係する筋肉を伸ばせば、快適なバンザイポーズへとつながります。ポイントは、呼吸を止めずリラックスした状態で行うこと。より効果を得たい場合は、伸びを感じる姿勢で30秒～60秒程度キープしましょう。

胸を広げ、両腕を上がりやすくするストレッチ

①後ろで手を組み胸を張ります。痛みのない程度で、組んだ手を上下に何度か動かしてみましょう。

②片手を上げ、手のひらからひじまでを壁にべたっとつけます。肩のラインよりやや後ろに手をついた方が伸びは深まりやすくなります。手は固定したまま、上半身を前にねじりましょう。

腕の付け根や肩回りの筋肉を伸ばすストレッチ

①四つ這いの姿勢から、片手を前に伸ばします。伸ばした手は手のひらを上にし、マットに固定したままお尻を後ろに引いていきます。肩の後ろから背中まで伸びを感じてください。

②ひじを支点にして腕を曲げ、お尻を後ろに引きます。脇の周辺や二の腕が伸びるのを感じましょう。

ダウンドッグに再トライ！

ストレッチ後、もう一度ダウンドッグにトライしてみましょう！　背中が伸びて重心の安定が感じられたら、ダウンドッグ成功に近づいている証拠ですよ。