【きつくない!力まずできるストレッチ】硬いハムストリングスが柔らかくなる「椅子を使ったワーク」

Shoko Matsuhashi

【きつくない!力まずできるストレッチ】硬いハムストリングスが柔らかくなる「椅子を使ったワーク」

意識しないと使われにくく、硬くなりがちなハムストリングス。日常生活にも取り入れやすい、椅子を使ったチェアワークで無理なく効率よく柔軟性を高めましょう。

筋肉を伸び縮みさせて血流を促し、柔軟性アップ

腿裏の筋肉、ハムストリングスは「日常生活の中で無意識に使われなくなっている筋肉」と中島陽平先生。
「デスクワークなどで座っている時間が長かったり、歩行時に膝下だけを動かしていると、ハムストリングスが使われず、筋肉が伸び縮みされないため血流が悪くなります。すると、老廃物が回収されずにどんどん蓄積され、筋肉が硬くなってしまうのです」
そのため、ハムストリングスはストレッチをしても、すぐに硬くなりやすい筋肉と言えます。そこで行いたいのが、隙間時間にできる椅子を使ったワーク。
「ハムストリングスは、膝裏から坐骨についている筋肉なので、椅子に座り、骨盤を立て、股関節を支点に上半身を前傾させていくと、効率よくストレッチできます。椅子を使って行うワークは脚力が弱い人に行やすいのもメリットですね」筋肉を伸ばした後は、縮めることも大事なポイントです。
「筋肉を伸び縮みさせポンプのように動かすことで血行が良くなり筋肉がより柔らかくなります。筋肉を縮めると筋力強化にもなり、柔軟で強い筋肉がつくられるのでポーズのアライメントが安定します」

縮みきる力を養う収縮ワーク

膝曲げでギュッとハムストリングスを縮める

膝を曲げる&股関節を後ろに伸ばす動作で、ハムストリングスの働きをフル活用して腿裏を強力に縮めるワーク。曲げた膝が前に出ると前腿の筋肉が使われ、腿裏をしっかり縮めることができないので、膝の位置に気をつけて行って。

①椅子の後ろに立ち、両脚を腰幅に開く。骨盤を立て、背筋を伸ばし、両手を椅子の背にのせる。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク⑤
photo by Shoko Matsuhashi

②骨盤を真っすぐに保ちながら左膝を曲げる。左脚の腿裏を縮める意識で、かかとを膝より高く上げる。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク⑤
5〜10秒キープ
photo by Shoko Matsuhashi

POINT
両膝の位置を揃えたまま曲げる

③上半身の位置を変えずにキープしたまま、股関節から左脚を動かし、膝を後ろに引く。反対側も同様に行う。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク⑤
5〜10秒キープ
photo by Shoko Matsuhashi

POINT
股関節から膝を後ろに引く

NG
上半身が前に倒れると腿裏をしっかり縮められないので、姿勢が崩れない範囲で行って。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク⑤
photo by Shoko Matsuhashi

ブラトップ¥7,590、レギンス¥9,790/[sn]super.natural(SN JAPANhttps://sn-supernatural.jp)

教えてくれたのは...理学療法士 中島陽平先生

モデル...谷川りさこさん
女性誌『GINGER』(幻冬舎)のレギュラーモデルとして活躍中。TVドラマや映画などにも多数出演。ホットヨガ歴9年。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク⑤
photo by Shoko Matsuhashi

 

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by yagi
illustration by Misako
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.81掲載

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