【自然と筋肉が伸びる裏技】ガチガチに硬い脚裏・ハムストリングスが柔らかくなる「椅子ヨガ」

Shoko Matsuhashi

【自然と筋肉が伸びる裏技】ガチガチに硬い脚裏・ハムストリングスが柔らかくなる「椅子ヨガ」

意識しないと使われにくく、硬くなりがちなハムストリングス。日常生活にも取り入れやすい、椅子を使ったチェアワークで無理なく効率よく柔軟性を高めましょう。

筋肉を伸び縮みさせて血流を促し、柔軟性アップ

腿裏の筋肉、ハムストリングスは「日常生活の中で無意識に使われなくなっている筋肉」と中島陽平先生。
「デスクワークなどで座っている時間が長かったり、歩行時に膝下だけを動かしていると、ハムストリングスが使われず、筋肉が伸び縮みされないため血流が悪くなります。すると、老廃物が回収されずにどんどん蓄積され、筋肉が硬くなってしまうのです」
そのため、ハムストリングスはストレッチをしても、すぐに硬くなりやすい筋肉と言えます。そこで行いたいのが、隙間時間にできる椅子を使ったワーク。
「ハムストリングスは、膝裏から坐骨についている筋肉なので、椅子に座り、骨盤を立て、股関節を支点に上半身を前傾させていくと、効率よくストレッチできます。椅子を使って行うワークは脚力が弱い人に行やすいのもメリットですね」筋肉を伸ばした後は、縮めることも大事なポイントです。
「筋肉を伸び縮みさせポンプのように動かすことで血行が良くなり筋肉がより柔らかくなります。筋肉を縮めると筋力強化にもなり、柔軟で強い筋肉がつくられるのでポーズのアライメントが安定します」

縮んだ筋肉を伸ばすストレッチワーク

相反神経抑制を利用して腿裏を伸ばす

筋肉に力を入れて収縮させると、その反対側の筋肉が緩む、相反神経抑制を使ったワーク。かかとを前へ押し出し、前腿の大腿四頭筋を縮めることで腿裏のハムストリングスが自然と伸び、柔軟性が高まります。

①椅子に浅めに座り、両膝を90度に曲げる。左膝を軽く伸ばし、つま先を上げる。骨盤を立て、背筋を伸ばし、背中をま真っすぐに。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク③
photo by Shoko Matsuhashi

②右膝の上に両手を重ねる。骨盤は真っすぐ保ち、背中が丸くならないところまで上半身を前へ倒していく。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク③
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POINT
骨盤は立てたまま前屈

③骨盤が後ろに倒れないように気をつけながら、足首を直角にしてつま先を立て、かかとを押し出すように左膝を伸ばす。かかとで壁を押すイメージ。反対も。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク③
5〜10秒キープ
photo by Shoko Matsuhashi

POINT
足はフレックス

負荷をアップ!
③からかかとを上げると負荷がアップ。骨盤は真っすぐを保ったまま背中が丸まらないところまで、かかとを上げキープ。上体は少し起きてもOK。反対も。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク③
5〜10秒キープ
photo by Shoko Matsuhashi

ブラトップ¥7,590、レギンス¥9,790/[sn]super.natural(SN JAPANhttps://sn-supernatural.jp)

教えてくれたのは...理学療法士 中島陽平先生

モデル...谷川りさこさん
女性誌『GINGER』(幻冬舎)のレギュラーモデルとして活躍中。TVドラマや映画などにも多数出演。ホットヨガ歴9年。

81 力まずできるから効果バツグン!硬いハムストリングスが柔らかくなるチェアワーク③
photo by Shoko Matsuhashi

 

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by yagi
illustration by Misako
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.81掲載

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