【肩関節とハムストリングスが同時にほぐれる!】ヨガの「ダウンドッグ」を快適にとる練習法

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【肩関節とハムストリングスが同時にほぐれる!】ヨガの「ダウンドッグ」を快適にとる練習法

基本中の基本ともいえるダウンドッグ。骨盤が傾いていると、ポーズ全体のアライメントに影響が出てしまいます。そこでダウンドッグを分解して練習し、骨盤を立ててポーズがとれるようになるヒントを探ります。

これがお手本ダウンドッグ!

75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑤
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ニュートラルな骨盤を保つ腸腰筋の力が鍵

上のHANAE先生のお手本ダウンドッグと、下のやりがちなダウンドッグの写真を比べてみてください。違いは一目瞭然。背骨も脚も伸び、きれいな三角形ができているお手本に対し、やりがちポーズは、腰や背中が丸まっています。
この違いは股関節を屈曲させる「腸腰筋」の使い方にあります。腸腰筋はニュートラルな骨盤(腰椎の自然な前弯)を保つ筋肉。しっかり働くことで、股関節を強く引き込めるようになります。
ダウンドッグのような股関節の使い方は、日常生活ではほとんどしません。そのため、ダウンドッグでは意識して使うことが必要。
今回紹介する練習法で腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の傾きを正したダウンドッグを身に付けましょう。

初心者がやりがちなダウンドッグは?

75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑤
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肩が詰まる
肩が上がって呼吸がしにくい。体幹からの力が腕に伝わりにくいため、床を押す力も弱い。

背中、腰が丸くなる
股関節を曲げると腰が丸まってしまい、真っすぐな背骨のラインを保つことができない。

膝が伸びきらない
膝が伸びきらず、かかとも床から浮いてしまう。膝を伸ばそうとすると腿裏の筋肉がつらい。

肩関節とハムストリングスをほぐす練習法

ダウンドッグでは手で床を押すことが大事。壁を使った練習で「押す」感覚を身に付けて。また骨盤後傾の遠因となる、ハムストリングスのストレッチも同時に行えます。

壁を使ったダウンドッグ

体幹から力が伝わる手のポジションを覚えて
壁を使い、ダウンドッグに近い姿勢で、骨盤を立てたまま「押す力」を鍛えます。強く押すには、脇の下を意識して肩甲骨を前に押し出すのがポイント。こうすることで体幹の力を肩甲骨から手へ伝えることができるようになります。

人差し指を真上に向けて壁に手をつく。背骨と脚を伸ばし、股関節を曲げる。目線は手の間に。

75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑤
5呼吸
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このまま向きを変えたらダウンドッグだね!

75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑤
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NG
胸を落としすぎたり、肩にもたれかかってしまうと強く押せない。

75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑤
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練習のコツは

手をおく位置を少しずつ変えながら、骨盤を立てたまま強く壁を押せる場所を探してみよう。NGのように肩や胸を落としすぎると肩関節にも負担がかかるので注意して。

教えてくれたのは...野村賢吾先生
ヨガインストラクター、鍼灸師、立教女学院短期大学非常勤講師。ヨガを「音」で表現する「音YOGA」の第一人者で、鎌倉にて「Quiet time」を主宰。ヨガインストラクター向けのオンライン講座「ヨガシークエンスデザイン」も話題。

モデルは...HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より、クランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。野村賢吾先生の「ヨガシークエンスデザイン」では、テキストのポーズモデルを務める。

75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑤
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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.75

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ヨガジャーナル日本版編集部

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