【股関節の力を引き出す練習法】ダウンドッグが上達する「腸腰筋」を目覚めさせるヨガポーズ

これがお手本ダウンドッグ！

ニュートラルな骨盤を保つ腸腰筋の力が鍵

上のHANAE先生のお手本ダウンドッグと、下のやりがちなダウンドッグの写真を比べてみてください。違いは一目瞭然。背骨も脚も伸び、きれいな三角形ができているお手本に対し、やりがちポーズは、腰や背中が丸まっています。
この違いは股関節を屈曲させる「腸腰筋」の使い方にあります。腸腰筋はニュートラルな骨盤(腰椎の自然な前弯)を保つ筋肉。しっかり働くことで、股関節を強く引き込めるようになります。
ダウンドッグのような股関節の使い方は、日常生活ではほとんどしません。そのため、ダウンドッグでは意識して使うことが必要。
今回紹介する練習法で腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の傾きを正したダウンドッグを身に付けましょう。

初心者がやりがちなダウンドッグは？

肩が詰まる
肩が上がって呼吸がしにくい。体幹からの力が腕に伝わりにくいため、床を押す力も弱い。

背中、腰が丸くなる
股関節を曲げると腰が丸まってしまい、真っすぐな背骨のラインを保つことができない。

膝が伸びきらない
膝が伸びきらず、かかとも床から浮いてしまう。膝を伸ばそうとすると腿裏の筋肉がつらい。

股関節の力を引き出すための練習法

骨盤が傾かないよう、背骨を伸ばしたまま股関節を引き込む練習です。強化したいのは腸腰筋。腰椎の前弯を意識して腸腰筋を刺激して。

ナーヴァーサナ

骨盤を立てる力を養いつつ完成ポーズに近づく
股関節の引き込む力を引き出す練習を座位でも行ってみましょう。腰椎の前弯を保つことで腸腰筋を働かせます。最初から完成形を目指そうとせず、骨盤を立てて行えるようになったことを確認しながら、次に進みましょう。

Level①：脚を支える

坐骨で床に座り、骨盤を立てる。膝を曲げ、脚を手で支えて引き寄せる。片脚ずつ行うのもOK。

Level②：膝を曲げる

脚を支えていた手を離す。膝は曲げたまま、腸腰筋の力で骨盤を立ててキープ。

Level③：膝を伸ばす

膝を曲げた状態で5呼吸キープできるようになったら、膝を伸ばす。腸腰筋の力で骨盤を保つ。

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どのレベルのときも、骨盤を立てて。腰が寝ないよう、腸腰筋の引き上げを意識！

練習のコツは

上のトレーニングと同様、腰が丸まると腸腰筋に効かなくなるので、腰椎の前弯(骨盤を立てること)を意識。骨盤を真っすぐ立てていられることが確認できたら次のレベルへ。

教えてくれたのは...野村賢吾先生
ヨガインストラクター、鍼灸師、立教女学院短期大学非常勤講師。ヨガを「音」で表現する「音YOGA」の第一人者で、鎌倉にて「Quiet time」を主宰。ヨガインストラクター向けのオンライン講座「ヨガシークエンスデザイン」も話題。

モデルは...HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より、クランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。野村賢吾先生の「ヨガシークエンスデザイン」では、テキストのポーズモデルを務める。