【インナーマッスルの鍛え方】最小限の力でバランス感覚が安定する「腸腰筋・多裂筋エクサ」

インナーマッスルを鍛えポーズを安定させる

「インナーマッスルの定義はさまざまですが、ヨガでカギとなるのは、腸腰筋と多裂筋です」と中村尚人先生。
「これらの筋肉は、真っすぐな姿勢を保持し、伸びる、バランスをとる、側屈するなど背骨の動きに関与。ポーズをキープするヨガでは、これらの筋肉を使わないことはありません。特に腸腰筋は骨盤を起こす筋肉なので、使えないまま動いていると、腰、膝、肩などを痛める原因にもなります。背筋を支える多裂筋とともに鍛えましょう」
一方、骨に近いインナーマッスルは、使っている実感が得られにくく、意識して鍛えるのがとても難しいのだそう。そこで腸腰筋・多裂筋に自然とスイッチが入るワークを伝授！
「多裂筋は背筋を伸ばすこと、腸腰筋は鼠蹊部を引き込むことで働きます。このふたつの筋肉がしっかり働けば、最小限の力だけで安定してポーズがとれるように。アームバランスも力まずできるようになりますよ」

腕を動かして腸腰筋&多裂筋の負荷をアップ

スクワットに腕の動きをプラスします。負荷がかかっても背骨が真っすぐな状態をキープしましょう。これだけで背中が疲れたり、つったりする人は、インナーマッスルが弱っているかOFFの状態で、アウターに頼っている証拠！

ON

基本の姿勢
両足を腰幅に開き、膝を曲げる。鼠蹊部を軽く引き、背筋を伸ばす。両腕は体の横に自然に下ろして。

基本の姿勢から、両腕を肩の高さで前に伸ばして30秒キープ。

上体をキープしたまま、両腕を左右に広げて30秒。

NG
インナーがオフになると、上体が腕の重みを支えきれず、肩に力が入り、骨盤も後傾。

持久できないのはインナーが弱いから

ヨガでポーズを維持できるのは、インナーに持久力があるから。アウターの筋肉は疲れやすいため、いくら鍛えても長くは維持できないのです。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。臨床の知識と経験を生かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。オンラインレッスンも好評。

モデル…池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター・アロマアドバイザー。19歳で指導資格を取得。雑誌や広告、CM、ファッションショーなどで活躍するとともに、ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。