【たった10秒!深層筋の効果的な鍛え方】「腸腰筋」「多裂筋」にスイッチが入るポーズ

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【たった10秒!深層筋の効果的な鍛え方】「腸腰筋」「多裂筋」にスイッチが入るポーズ

インナーマッスルは、姿勢を正しく保持する筋肉。これらが使えると、アームバランスをはじめ、あらゆるポーズが安定します。まずはヨガに必要な筋肉を鍛えましょう!

インナーマッスルを鍛えポーズを安定させる

「インナーマッスルの定義はさまざまですが、ヨガでカギとなるのは、腸腰筋と多裂筋です」と中村尚人先生。
「これらの筋肉は、真っすぐな姿勢を保持し、伸びる、バランスをとる、側屈するなど背骨の動きに関与。ポーズをキープするヨガでは、これらの筋肉を使わないことはありません。特に腸腰筋は骨盤を起こす筋肉なので、使えないまま動いていると、腰、膝、肩などを痛める原因にもなります。背筋を支える多裂筋とともに鍛えましょう」
一方、骨に近いインナーマッスルは、使っている実感が得られにくく、意識して鍛えるのがとても難しいのだそう。そこで腸腰筋・多裂筋に自然とスイッチが入るワークを伝授!
「多裂筋は背筋を伸ばすこと、腸腰筋は鼠蹊部を引き込むことで働きます。このふたつの筋肉がしっかり働けば、最小限の力だけで安定してポーズがとれるように。アームバランスも力まずできるようになりますよ」

膝を持ち上げて腸腰筋を使い続ける

大きく脚を動かしながら、腸腰筋を働かせます。脚を上げた際、上体がぐにゃりと曲がらないようにするのがポイント。両手・両膝を 互いに押し合う力を利用することで、真っすぐな背骨をキープしやすくしています。

ON

基本の姿勢
つま先を軽く開き、肩幅よりやや広く両脚を開いて膝を曲げる。鼠蹊部を軽く引き、背筋を伸ばす。手のひらを膝において体を支える。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ
基本の姿勢:つま先を軽く開き、肩幅よりやや広く両脚を開いて膝を曲げる。鼠蹊部を軽く引き、背筋を伸ばす。手のひらを膝において体を支える。
最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ
横から見たところ

両手で両膝を押したまま、ゆっくり左膝を上げて10秒キープ。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ
両手で両膝を押したまま、ゆっくり左膝を上げて10秒キープ。頭は首の延長線上/手のひらと膝は離さない

次に、ゆっくりと右膝を上げて10秒キープ。背骨から頭までを一直線にキープして行う。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ
ゆっくりと右膝を上げて10秒キープ。背骨から頭までを一直線にキープして行う。

NG
頭が起きて背骨が曲がるとイン ナーマッスルがOFF。膝を上げる高さより、真っすぐな上体を意識。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ
これはNG:頭が起きて背骨が曲がるとイン ナーマッスルがOFF。膝を上げる高さより、真っすぐな上体を意識。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。臨床の知識と経験を生かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。オンラインレッスンも好評。

モデル…池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター・アロマアドバイザー。19歳で指導資格を取得。雑誌や広告、CM、ファッションショーなどで活躍するとともに、ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
illustrations by Misako
text by Kyoko Nagashima
yoga journal vol.74

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