長時間のデスクワークで凝り固まった「脚・腰・お尻」がじんわ~り伸びる【深層筋膜に働きかけるヨガ】

長時間のデスクワークで凝り固まった「脚・腰・お尻」がじんわ~り伸びる【深層筋膜に働きかけるヨガ】

西川尚美
西川尚美
2021-04-06

あなたは1日のうち何時間座って過ごしていますか? 同じ姿勢でいる時間が長いと、健康被害のリスクが急速に高まると言われています。仕事の合間に「深層筋膜に働きかける陰ヨガポーズ」を行い、血行不良や凝りを解消しましょう。

座りっぱなし&歩かない生活が続いていませんか?

コロナ禍による影響で、自宅でのテレワークなどPCの前で長時間同じ姿勢で椅子に座る人が増えています。リモートワークが本格化して、家から一歩も外へ出ず、歩く機会も減っていませんか? シドニー大学による『世界20カ国の国民の1日平均座位時間の研究』では、日本がトップの ”平均7時間”とデータが出ています。

座位時間データ
Bauman A, Ainsworth BE, Sallis JF, Hagströmer M, Craig CL, Bull FC, et al.: The descriptive epidemiology of sitting a 20-country comparison using the international physical activity questionnaire (ipaq). Am J Prev Med 2011, 41(2):228–235. 10.1016/j.amepre.2011.05.003  より引用

歩かない=ふくらはぎの筋肉を使わない=下半身に血液やリンパ液がたまりがちになり、全身の血行不良を招きます。また座っている時間が長い人は、糖尿病・がん・脳血管疾患といった病気にかかる率が高くなると言われています。

座っている時間が長い人は、疲労してできたお尻・腰まわりの凝りを解消していきましょう。陰ヨガとは、無理なくじっくりと時間をかけて、力を抜いてポーズをキープし、深層筋膜に働きかけるヨガです。

凝り固まった脚、腰、お尻を伸ばす「ハーフシューレースポーズ」

今日ご紹介するのは、陰ヨガの「ハーフシューレースポーズ」。太もも裏のハムストリングス、お尻の臀筋、股関節周辺筋群、背中の脊柱起立筋群が伸ばされていくポーズです。

下肢のむくみ、硬くなった臀筋、動かない股関節、過緊張からのコリで鉄板のように厚くなった背中をストレッチしていきます。陰ヨガは目を閉じて、深呼吸しながら、力を抜いてリラックスして行います。

目を閉じたら、内観を深めましょう。内側に意識を向け、静けさを楽しみましょう。瞑想をしてるように、じっくりと行いますので、脳を休めることになります。鎮静時間をおいて脳も疲労回復していきます。心身ともにしっかりといたわる時間と休息をあたえ、回復力を高めていきましょう。

ハーフシューレースポーズ

①両脚を伸ばして座る。

座位長座

②右脚を左脚の上に膝をまげて、かけるように、配置する。両手を足の方に延ばして、上体を前屈する。

座位長座2

③ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋群に伸びが感じられたら、そこに1-5分ポーズキープする。

座位長座3

脚の位置はそのまま、両手を前に伸ばし、指先を床につけてもよいです。手の位置が違うことで、股関節や臀筋へのストレッチ感が変わります。背中の皮膚から手の指先までの伸びを感じてみてください。伸びる感覚があるところに両手を置きましょう。

座位長座 両手床

④反対側も同様に行います。

(注意事項)
*「伸びている」と感じられるところまで伸ばします。もし、ストレッチ感がなければ、脚の位置を2-3センチ左右に移動させたり、つま先の位置を変えたりしましょう。
*「when you do it, you feel it. 」 感じてなければ伸ばされていない証拠です。
*無理にグイグイ押すことは骨や筋肉、神経など、組織をを傷めますので、痛みがあるときは緩めてください。
*膝関節に過伸展をお持ちの方は、膝裏にタオルやクッションを置いて行ってください。痛みのサインがあれば中止してください。

バリエーション

ハーフシューレースポーズのねじり

脊柱をまっすぐに起こし、(右)片膝に反対側(左)の腕をかけて、(右側に)ねじります。目を閉じて穏やかな脊柱のツイストを感じてみましょう。背骨の奥からゆっくりねじる感覚です。反対側も同様に行います。

ハーフシューレースポーズねじり

ハーフシューレースポーズのサイドストレッチ

足を組んでいる方の腕をまっすぐに伸ばし、片側に上体を傾け、側屈をします。

ハーフシューレースポーズ側屈

ハーフシューレースポーズのサイドストレッチ

上のサイドストレッチから、片腕を床にのばして、さらに上体を傾けて、サイドストレッチを深めます左の手を床に安定させて置けば、さらに上体側屈が安定し、伸びる感覚に意識を集中しやすくなります。

ハーフシューレースポーズ側屈 手が床

 

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西川尚美

西川尚美

西川尚美プロフィール2004 サンディエゴでヨガと出会い2010より指導。都内スタジオで陰ヨガクラスを担当。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。2010年よりインサイトヨガのサラパワーズ氏、2012年より陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。毎年渡米し講座を受け続けている。2020よりマインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座開講スタート、現在毎月開講中。YYTT500、全米アライアンス認定講師 RYT500、介護予防運動指導員2013 「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社出。2015 DVD「陰ヨガ for Beaty & Healing 」デンシティ社blog https://ameblo.jp/happy-naoyoga/、Twitter @nao92122、Instagram naomi.nishikawa、HP https://www.naominishikawa.com/、Mail to naomiyinyoga@gmail.com ★マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座 基礎102.06毎週土曜日 02/22〜26 5日間連続コース基礎1 募集中

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