長時間のデスクワークで凝り固まった「脚・腰・お尻」がじんわ～り伸びる【深層筋膜に働きかけるヨガ】

座りっぱなし&歩かない生活が続いていませんか？

コロナ禍による影響で、自宅でのテレワークなどPCの前で長時間同じ姿勢で椅子に座る人が増えています。リモートワークが本格化して、家から一歩も外へ出ず、歩く機会も減っていませんか？ シドニー大学による『世界20カ国の国民の1日平均座位時間の研究』では、日本がトップの ”平均7時間”とデータが出ています。

歩かない＝ふくらはぎの筋肉を使わない＝下半身に血液やリンパ液がたまりがちになり、全身の血行不良を招きます。また座っている時間が長い人は、糖尿病・がん・脳血管疾患といった病気にかかる率が高くなると言われています。

座っている時間が長い人は、疲労してできたお尻・腰まわりの凝りを解消していきましょう。陰ヨガとは、無理なくじっくりと時間をかけて、力を抜いてポーズをキープし、深層筋膜に働きかけるヨガです。

凝り固まった脚、腰、お尻を伸ばす「ハーフシューレースポーズ」

今日ご紹介するのは、陰ヨガの「ハーフシューレースポーズ」。太もも裏のハムストリングス、お尻の臀筋、股関節周辺筋群、背中の脊柱起立筋群が伸ばされていくポーズです。

下肢のむくみ、硬くなった臀筋、動かない股関節、過緊張からのコリで鉄板のように厚くなった背中をストレッチしていきます。陰ヨガは目を閉じて、深呼吸しながら、力を抜いてリラックスして行います。

目を閉じたら、内観を深めましょう。内側に意識を向け、静けさを楽しみましょう。瞑想をしてるように、じっくりと行いますので、脳を休めることになります。鎮静時間をおいて脳も疲労回復していきます。心身ともにしっかりといたわる時間と休息をあたえ、回復力を高めていきましょう。

ハーフシューレースポーズ

①両脚を伸ばして座る。

②右脚を左脚の上に膝をまげて、かけるように、配置する。両手を足の方に延ばして、上体を前屈する。

③ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋群に伸びが感じられたら、そこに１－5分ポーズキープする。

脚の位置はそのまま、両手を前に伸ばし、指先を床につけてもよいです。手の位置が違うことで、股関節や臀筋へのストレッチ感が変わります。背中の皮膚から手の指先までの伸びを感じてみてください。伸びる感覚があるところに両手を置きましょう。

④反対側も同様に行います。

（注意事項）
＊「伸びている」と感じられるところまで伸ばします。もし、ストレッチ感がなければ、脚の位置を2－3センチ左右に移動させたり、つま先の位置を変えたりしましょう。
＊「when you do it, you feel it. 」　感じてなければ伸ばされていない証拠です。
＊無理にグイグイ押すことは骨や筋肉、神経など、組織をを傷めますので、痛みがあるときは緩めてください。
＊膝関節に過伸展をお持ちの方は、膝裏にタオルやクッションを置いて行ってください。痛みのサインがあれば中止してください。

バリエーション

ハーフシューレースポーズのねじり

脊柱をまっすぐに起こし、（右）片膝に反対側（左）の腕をかけて、（右側に）ねじります。目を閉じて穏やかな脊柱のツイストを感じてみましょう。背骨の奥からゆっくりねじる感覚です。反対側も同様に行います。

ハーフシューレースポーズのサイドストレッチ

足を組んでいる方の腕をまっすぐに伸ばし、片側に上体を傾け、側屈をします。

ハーフシューレースポーズのサイドストレッチ

上のサイドストレッチから、片腕を床にのばして、さらに上体を傾けて、サイドストレッチを深めます左の手を床に安定させて置けば、さらに上体側屈が安定し、伸びる感覚に意識を集中しやすくなります。