仕事合間のプチ休憩に!ツラ~イ肩こりに効く【腕・背中まわりの深層筋をストレッチ】陰ヨガポーズ

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仕事合間のプチ休憩に!ツラ~イ肩こりに効く【腕・背中まわりの深層筋をストレッチ】陰ヨガポーズ

西川尚美
西川尚美
2021-03-05

在宅ワークによる慣れない仕事環境での疲れで、腕が鉛のように重い、肩が冷たく凝っている、手がつかれてチリチリ辛い、背中が鉄板のように感じる…などつらい症状に悩まされていませんか?

仕事合間のプチ休憩にぴったり!背中コリ、腕コリ解消「クローズドウイングのポーズ」

仕事形態が在宅ワークに変化し、オフィスの「仕事に最適な」デスクを離れ、PC作業をしている多くの方々の間で、辛い肩こり腕こりの方が増えているのではないでしょうか?

自宅での仕事は疲れを感じやすく、オフィスは、仕事しやすいベスト環境に設定されていたんだな…と気付きます。それなら!会社では気軽にできない在宅ならではのメリット「疲れたら5分」のプチ休憩にヨガのポーズはいかがでしょうか? 5分の小休憩ヨガを挟むことで、その後の仕事の効率化にびっくり!というくらいリフレッシュできますよ。

クローズドウイングのポーズで背中コリ、腕コリ解消しましょう。深層筋膜リリース、上半身の陰ヨガです。

腕を挙上するための三角筋、肩まわりの僧帽筋、その深層部の菱形筋、そして肩甲骨を回旋させる筋肉、回旋4筋(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋)をストレッチしましょう。

イラストAC
イラストAC

肩・腕まわりのこりがすっきり「クローズドウイングのポーズ」

やり方

うつぶせになり、右腕を左肩方向に水平内転させ、上半身をかぶせて乗ります。左腕は頭の上の方向に伸ばす、あるいは、両方の腕を交差します。上半身の重さを腕にのせ、右腕の外側の筋肉、背中の筋膜がストレッチされた感覚を探してください。 写真では、右腕と反対の左脚を横に出していますが、左脚は伸ばしたままでもOK。写真のようにすると下肢内転筋群もストレッチできます。

片腕 基本
このような姿勢になります
両腕顔あり
両方の腕を交差してもOK

息が苦しい人は

のどの周辺に腕が置かれると息苦しくなることがあります。少し下方向に身体を移動させると解放されます。顔の向きは真下でおでこを床に向けてもリラックスできます。

顔した両腕
顔の向きは真下でおでこを床に向けてもOK

腕だけストレッチしたい人は(クラッシュトウイングポーズ)

お尻を持ち上げて、腕に上半身の重さを集中させストレッチしていきます。

腕だけのストレッチ
腕まわりをしっかりストレッチできます。

行う際の注意

「ちょうどよい心地よさ」をマインドフルネスに(感覚にしっかり意識を集中して)探してください。

陰ヨガはマインドフルネスに行うヨガです。骨格、筋膜は個人差があります。あなたの腕が気持ちよく伸びていれば、正しくポーズは取れています。

肩回りにインピンジメント症候群(※)がある方はご注意ください。

痛みや引っかかりを感じる際は、お休みしましょう。あなたの身体を尊重して行うヨガを楽しんでください。※ある角度で痛みや引っかかりを感じ、それ以上に挙上できなくなる症状の総称です。

陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏の指導に「ヨガのポーズ、それは幸せをもたらすもの、それは心の安らぎと充足感であり、それは豊かさであり、満ち足りた感覚です」という言葉があります。満ち足りた感覚を味わうことを大切に、自分の心と体の声を丁寧に聞きながら、ポーズを焦らずじっくりと行っていきましょう。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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西川尚美

西川尚美

西川尚美プロフィール2004 サンディエゴでヨガと出会い2010より指導。都内スタジオで陰ヨガクラスを担当。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。2010年よりインサイトヨガのサラパワーズ氏、2012年より陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。毎年渡米し講座を受け続けている。2020よりマインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座開講スタート、現在毎月開講中。YYTT500、全米アライアンス認定講師 RYT500、介護予防運動指導員2013 「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社出。2015 DVD「陰ヨガ for Beaty & Healing 」デンシティ社blog https://ameblo.jp/happy-naoyoga/、Twitter @nao92122、Instagram naomi.nishikawa、HP https://www.naominishikawa.com/、Mail to naomiyinyoga@gmail.com ★マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座 基礎102.06毎週土曜日 02/22〜26 5日間連続コース基礎1 募集中

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