コツを知るだけで筋肉が変わる【深層筋の鍛え方】鼠蹊部を引き込む意識が鍵「片脚立ちキープ」

インナーマッスルを鍛えポーズを安定させる

「インナーマッスルの定義はさまざまですが、ヨガでカギとなるのは、腸腰筋と多裂筋です」と中村尚人先生。
「これらの筋肉は、真っすぐな姿勢を保持し、伸びる、バランスをとる、側屈するなど背骨の動きに関与。ポーズをキープするヨガでは、これらの筋肉を使わないことはありません。特に腸腰筋は骨盤を起こす筋肉なので、使えないまま動いていると、腰、膝、肩などを痛める原因にもなります。背筋を支える多裂筋とともに鍛えましょう」
一方、骨に近いインナーマッスルは、使っている実感が得られにくく、意識して鍛えるのがとても難しいのだそう。そこで腸腰筋・多裂筋に自然とスイッチが入るワークを伝授！
「多裂筋は背筋を伸ばすこと、腸腰筋は鼠蹊部を引き込むことで働きます。このふたつの筋肉がしっかり働けば、最小限の力だけで安定してポーズがとれるように。アームバランスも力まずできるようになりますよ」

片脚立ちキープで腸腰筋を強化

片脚立ちの不安定な状態で、背骨を真っすぐキープし、腸腰筋をONにして骨盤の安定を保ちます。鼠蹊部を引き込む意識で膝を持ち上げましょう。首や肩の力を抜き、力まずにバランスをとることを目指して。

ON

基本の姿勢
背筋を伸ばして膝をゆるめ、鼠蹊部を引く。両手で三角形をつくり、下腹部におく。

基本の姿勢から、左膝を持ち上げて10秒キープ。

横から見ると
太腿と床が平行になるまで膝を持ち上げる。脚を上げても、両手の三角形が傾かないように注意。

左足を下ろし、右膝を持ち上げて10秒キープ。

NG
疲れてくると股関節を引き込めなくなり、骨盤が後傾するので注意。

インナーマッスルは安定させる筋肉

ポーズのキープで息が止まったり、あちこちが力む人はアウターの筋肉で固めている証拠。インナーが働くと余計な力みが抜け、疲れにくくなります。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。臨床の知識と経験を生かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。オンラインレッスンも好評。

モデル…池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター・アロマアドバイザー。19歳で指導資格を取得。雑誌や広告、CM、ファッションショーなどで活躍するとともに、ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。