【最小限の力で正しい姿勢を保持できる】ポーズがとれるようになる「腸腰筋・多裂筋エクササイズ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【最小限の力で正しい姿勢を保持できる】ポーズがとれるようになる「腸腰筋・多裂筋エクササイズ」

インナーマッスルは、姿勢を正しく保持する筋肉。これらが使えると、アームバランスをはじめ、あらゆるポーズが安定します。まずはヨガに必要な筋肉を鍛えましょう!

インナーマッスルを鍛えポーズを安定させる

「インナーマッスルの定義はさまざまですが、ヨガでカギとなるのは、腸腰筋と多裂筋です」と中村尚人先生。
「これらの筋肉は、真っすぐな姿勢を保持し、伸びる、バランスをとる、側屈するなど背骨の動きに関与。ポーズをキープするヨガでは、これらの筋肉を使わないことはありません。特に腸腰筋は骨盤を起こす筋肉なので、使えないまま動いていると、腰、膝、肩などを痛める原因にもなります。背筋を支える多裂筋とともに鍛えましょう」
一方、骨に近いインナーマッスルは、使っている実感が得られにくく、意識して鍛えるのがとても難しいのだそう。そこで腸腰筋・多裂筋に自然とスイッチが入るワークを伝授!
「多裂筋は背筋を伸ばすこと、腸腰筋は鼠蹊部を引き込むことで働きます。このふたつの筋肉がしっかり働けば、最小限の力だけで安定してポーズがとれるように。アームバランスも力まずできるようになりますよ」

不安定な姿勢でアームバランスに耐えられる軸に

高難度のバランスポーズ。体を真っすぐ保ち、背骨の延長線上に頭と脚を伸ばします。力みがなく安定する頃には、アームバランスでもつぶれない軸が手に入ります。

ON

基本の姿勢
背骨の延長線上で頭を遠くにおく。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋&多裂筋エクササイズ⑥
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

上体をキープしたまま、両腕を前に伸ばし、上体を前傾させて左脚を後ろに伸ばす。おへそを真下に向けて10秒。反対側も。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋&多裂筋エクササイズ⑥
10秒キープ
背筋は真っすぐ伸ばす/膝は軽く曲げたまま
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

NG
インナーが抜けて上体が前に落ち、骨盤が開いてしまっている。鼠蹊部を引き込んで!

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋&多裂筋エクササイズ⑥
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。臨床の知識と経験を生かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。オンラインレッスンも好評。

モデル…池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター・アロマアドバイザー。19歳で指導資格を取得。雑誌や広告、CM、ファッションショーなどで活躍するとともに、ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。

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hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
illustrations by Misako
text by Kyoko Nagashima
yoga journal vol.74

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