筋肉の癒着をほどき、股関節のポジションを良くする【腸腰筋&深層外旋六筋の筋トレ・ストレッチ】

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

筋肉の癒着をほどき、股関節のポジションを良くする【腸腰筋&深層外旋六筋の筋トレ・ストレッチ】

股関節を柔らかくしたくても、むやみにストレッチをするだけでは叶いません。股関節まわりの筋肉を包む筋膜をゆるめ、もともと持っている可動域を取り戻す「筋膜リリース」を廣田なお先生が伝授!

筋肉同士の癒着をほどき、本来の動かしやすさに

長時間座りっぱなしや運動不足になりがちな現代人は、筋肉を動かしていないぶん固まりやすく、筋肉を覆う筋膜が癒着していることも。そこで、いきなり運動やストレッチをするよりも、まずは筋膜をゆるめることで可動域も柔軟性もUPすると廣田先生。
「筋膜リリースは、筋肉の境目や腱などをほぐすことにより、くっついた筋膜の癒着をほどくのが目的。それにより、一つひとつの筋肉がスムーズに動かしやすくなり、柔軟性が高まるんです。今回は股関節の可動域を司る、太腿の前、後ろ、内側、お尻の筋膜をゆるめる方法をご紹介します。さらに筋膜がゆるんだあと、股関節の動きに関わるインナーマッスルのストレッチと筋トレを行うと、より効果的に可動域を広げることができます!」

股関節のポジションを良くする|腸腰筋&深層外旋六筋の筋トレ・ストレッチ

股関節を安定させる腸腰筋と深層外旋六筋をストレッチ&トレーニング。これらの筋肉が強くしなやかになり、可動域も広がります。

腸腰筋

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
腸腰筋
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ストレッチ

骨盤の前後スイングで腸腰筋が伸縮
腸腰筋は鼠蹊部に走るインナーマッスルで、股関節の安定に必須。片膝立ちになって骨盤を前後に傾けることでストレッチできます。

左膝を床について片膝立ちになり、右膝の真下に足首をおく。骨盤はニュートラルからスタート。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
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一度息を吸い、吐きながら骨盤を後傾させ、5呼吸キープ。その後、最初に戻る×5回。反対も同様に。

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5呼吸5セット
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POINT
膝立ちになっている側の腸腰筋を前に押し出し、伸ばすイメージ。恥骨を上に引き上げて!

筋トレ

股関節を屈曲させて筋トレ
股関節の動きを良くするにはストレッチだけでなく、筋トレも大切。股関節を思いきり屈曲させると腸腰筋が使われ、鍛えられます。

仰向けになり、左脚の脛を左手で抱えて膝を外に開き、左脇に引き寄せる。右脚は伸ばす。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
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左脚に力が入りやすくなるように左足首を90度に曲げたら、腰を軽く反らす。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
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左手を離し、左脚を曲げたままキープ。腸腰筋が最も収縮したこの状態で10秒×5回。反対も同様に行う。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
10秒5セット
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深層外旋六筋

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
深層外旋六筋
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ストレッチ

針の穴のポーズでじんわり伸ばす
股関節を6方向から支える深層外旋六筋も、股関節の安定に欠かせない筋肉。針の穴のポーズでお尻のインナー筋を伸ばします。

仰向けになり、両膝を立てた状態からスタート。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
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左足首を右の前腿にひっかけて4の字をつくる。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
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組んだ脚の間から手を通し、右の腿裏を両手で掴んで、右膝を右胸に引き寄せる。5呼吸したら、脚を入れ替えて同様に。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
5呼吸
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POINT
左膝はなるべく胸から離すように前へ押し出してキープ。肩が浮かないよう上半身はリラックスして。

筋トレ

股関節の開閉運動が筋力UPに
お尻の筋トレ効果が高いクラムシェルは、両脚を貝のように動かし、股関節を開閉することで深層外旋六筋を鍛えます。

右向きに横たわり、右手は頭の下、左手は骨盤に。両膝を曲げたら骨盤を少し前傾させる。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」④
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骨盤と上半身は床に固定したまま、股関節を動かして開閉を20回×2。反対も同様に。

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20回2セット
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POINT
膝だけの動きでは太腿の筋トレになり深層外旋六筋には効果なし。股関節を動かして開閉させる意識が大切!

教えてくれたのは...廣田なお先生
ヨガインストラクター。美筋ヨガインストラクター。「ほぐす+のばす+鍛える」を組み合わせた「美筋ヨガ」は、しなやかなボディを目指す女性に大好評。「美筋ヨガ」オンラインサロン主宰。TVや雑誌、ラジオにも多数出演する。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.73

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ヨガジャーナル 日本版編集部

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