【スマホ首・巻き肩・丸腰になってない?】腰部の癒着した筋膜をリリース!陰ヨガポーズ

イラストAC

【スマホ首・巻き肩・丸腰になってない?】腰部の癒着した筋膜をリリース!陰ヨガポーズ

西川尚美
西川尚美
2021-05-07

外出する機会が減ったことで座る時間が長くなっている自覚のある方、知らず知らずのうちに「スマホ首・巻き肩・丸腰」になっていませんか? しなやかで美しい後ろ姿や、腰ヒップラインを取り戻しましょう。健康な仙腸関節筋膜を保ち、柔軟な股関節屈曲筋群(腸腰筋群など)を得ることで、私たちはより、しなやかな、美しい曲線を描くような腰の動きができるようになります。

広告

「スマホ首・巻き肩・丸腰」になっていませんか?

コロナにより外出する機会が減ったことで、歩く時間が減ったり、座ったままで過ごす時間が増えている人も多いのではないでしょうか。仕事や学業に疲れて、気が付くとソファやリラックスチェアで背中を丸くしていたり、ベッド上で携帯メッセージチェック、PCワークしたり…今日は何時間、猫背になっていましたか? 起きている時間(12時間以上)中、ずっと背中が丸かった、なんてこともあるかもしれませんね。

座ったままで過ごす時間が長くなったということは「猫背コルセット」「猫腰コルセット」を装着し続けてるということなのです。

イラストAC
イラストAC

腰部の筋膜をリリース!陰ヨガのアザラシのポーズ

今回ご紹介するのは、うつぶせに寝転んで身体を起こし「うーん」と伸びる陰ヨガのアザラシのポーズ。猫背・丸腰を解消し、腰部を筋膜リリースできるポーズです。

シール基本
陰ヨガのアザラシのポーズ

私たちの身体は筋膜(ファシア)というナイロンストッキングのような繊維シートで何重にも包ませるように構成されているというように今、考えられています。筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維網が主成分です。身体が動かないと、その両方を包みこんでいる水溶液がゼラチンのように粘っこくなります。ゲルの状態に変化し、粘度が高くなりくっつき合い癒着してしまうのです。

ファシア
コラーゲン繊維とエラスチン繊維網/Pixabay
(ファシアについて ネイチャー2018 年 5 月 10 日に公開掲載 https://www.nature.com/articles/s41598-018-23062-6、https://www.jnos.or.jp/archives/information/4175)

固くなった筋膜(ファシア)を柔軟に戻すには、ゆっくりと60~90秒の時間をかけたストレッチが有効とされています。陰ヨガは、「スタティックストレッチ」とも言えます。それは、別名、「静的ストレッチ」。心地よい痛気持ちよさを感じながら、受動的に、筋膜をゆるめ伸ばして、60秒~5分間、ポーズを保ち、筋肉を弛緩させます。

筋膜リリーズの効果を高めるには、筋肉を弛緩させながらストレッチすることが有効です。毎日、朝昼夜、気が付いたら行ってください。後ろ姿美人にもなることができます。若さの特徴は腰が柔軟であること。赤ちゃんは究極に腰が柔らかい。ランウエイのファッションモデルさん達は腰から素敵に歩きます。このポーズで後ろ姿が10歳若返るでしょう。

<アザラシのポーズ やり方>

①うつぶせの状態から、マット前方に肩幅かそれより広めに手をつき、上体を起こす。

②脊柱が後方に伸び、腰部が反っている感覚があることを感じる。

③手の位置を前方か後方に移動させて、腰部が詰まる感じがしないように調節する。

④目を閉じて、3~5分、ポーズにとどまる。

⑤ゆっくりとお休みする。

アザラシ基本
アザラシのポーズ基本

バリエーション:アザラシのハイベンダー(肩の高い後屈)

アザラシの基本のポーズの位置から、両手の位置を肩の下辺りに移す。ちょうど、椅子に座って腰が曲がる辺りにストレッチをつくる。

アザラシハイベンダー
アザラシハイベンダー

バリエーション:スフィンクス  

後屈が苦手な方へ。脊柱を穏やかに後屈してみましょう。

スフィンクス
スフィンクス

スフィンクスで、ブロックに肘をついてもOK。

ブロック
ブロックを使ったバージョン

アザラシのポーズで、膝を曲げつま先を天井へ向けると、後屈が強まります。

アザラシ膝曲げ
アザラシ膝曲げ

アザラシのポーズで、ボルスター(ヨガクッション)を腹部下へ入れて、サポート。妊婦さんもこのサポートで快適にアザラシのポーズを行えます。

アザラシボルスター
アザラシボルスター

アザラシのポーズ、ボルスターを使って、膝を曲げつま先を天井へ向けてもOK。

アザラシボルスター膝曲げ
アザラシボルスター膝曲げ

腰部が詰まる感じがしないような感覚を探って微調整しましょう。「ご自身の快適なアザラシのポーズ」を見つけてくださいね。

※現在、通院中、医療機関の専門医にかかっている場合は、ご担当の専門家の許可を得て、安全にヨガを行ってください。

広告

AUTHOR

西川尚美

西川尚美

西川尚美 サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座 開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師 、介護予防運動指導員 著書「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社 DVD「陰ヨガ for beauty & healing」

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

イラストAC
シール基本
ファシア
アザラシ基本
アザラシハイベンダー
スフィンクス
ブロック
アザラシ膝曲げ
アザラシボルスター
アザラシボルスター膝曲げ