【道具はいらない】場所を選ばずできる!肩こりをラクにする「道具のいらない筋膜リリース」のやり方

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【道具はいらない】場所を選ばずできる!肩こりをラクにする「道具のいらない筋膜リリース」のやり方

須藤玲子
須藤玲子
2021-04-25

肩こり解消から柔軟性&運動のパフォーマンスUPまで、たくさんの効果があると言われる筋膜リリース。フォームローラーやボールを使うメソッドが一般的ですが、実は道具がなくてもできます!今回は、道具が手元にない時でもできる、肩こりを解消する筋膜リリースのシェアです。

筋膜とは?筋膜リリースとは?

筋膜とは筋肉をつつみこんでいる膜のこと。内臓や骨ともつながっており、全身に張り巡っている重要な組織です。筋膜によって、体内の組織が本来のあるべき位置に収まり、安定して動きやすい体が作られています。ところが、筋膜は柔らかい組織のため、時に他の組織にくっついたり絡まったりすること(癒着)があります。この癒着が凝りや痛みを引き起こし、肩こりなどの不調に繋がります。また、筋肉の動きが悪くなり、柔軟性が高まらない原因にもなるのです。筋膜リリースとは、筋膜を柔らかくほぐし、癒着を解いて正常な状態に戻すことです。筋肉がほぐれることで、肩こりをはじめ、様々な部分の凝りや痛みが解消され、体を楽にしてくれます。また、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を大きくする効果もあるので、筋膜リリースはヨガの前にもおすすめです。

道具を使わない筋膜リリース

道具がないときには自分の手を使って筋膜リリースが可能です。肩こり解消におすすめの筋膜リリースのやり方とポイントを紹介しましょう。コツをつかめば、いつでもどこでも、誰でも簡単にできますよ!

肩こりを解消する筋膜リリースのやり方

1.手で肩や首をさすり、硬くなっている部分を確認する

2.硬くなっている部分の周辺をメインに、指先で皮膚をつまんで軽く引き上げる

3.指を移動させ、癒着を引きはがすイメージでまんべんなくほぐす

筋膜リリース つまむ
硬くなっている部分の周辺の皮膚を指先でつまんで引き上げる photo by Adobe Stock

ポイント

凝りがひどい部分は筋膜が硬くなっており、皮膚をつまみにくいこともあります。痛くてつまめないことすらあるかもしれません。無理に引っ張ろうとせず、最初は優しくつまんであげましょう。段々ほぐれてくると柔らかくなってきます。力加減を調節して、痛みがなくなったら徐々に強めてみるといいでしょう。肩だけでなく、首の後ろや鎖骨、腕までしっかりほぐすことがポイントです。めぐりがよくなり、スッキリして肩が軽くなりますよ!

筋膜リリースでセルフケアをしよう

いかがでしたか?筋膜は「第二の骨格」と言われるほど、体にとって非常に大切な組織です。座りっぱなしで運動不足の人をはじめ、ストレスで緊張が続いている人、逆に運動のしすぎで体の一部に負担がかかっている人は、知らず知らずの間に筋膜と周りの組織が癒着している可能性があります。今回紹介したやり方を参考にして、道具がなくても手でつまんでほぐす方法で、筋膜リリースをやってみましょう。つまみにくい部分は握りこぶしでさすってほぐすのもいいでしょう!いつでもどこでも、自分の手がフォームローラーやボールの代わりになっていい仕事をしてくれますよ!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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