【プチ不調を一気に解消】肩や首のこり・慢性疲労・頭痛・睡眠不足が楽になる「肩甲骨ほぐし」やり方

Shoko Matsuhashi

【プチ不調を一気に解消】肩や首のこり・慢性疲労・頭痛・睡眠不足が楽になる「肩甲骨ほぐし」やり方

リモートワークや外出自粛で、家で過ごす時間が増えた今、肩や首のこり、慢性疲労など、プチトラブルに悩む人が増えています。そこで、硬くなりがちな肩甲骨をほぐして不調を解消する「肩甲骨ヨガ」を峯岸道子先生が伝授! 

肩甲骨を積極的に動かし体と心の緊張を和らげる 

「四足歩行から二足歩行に進化した段階で、首こりや肩こりは人間の宿命です」と峯岸先生。
というのも、二本の脚で立つと、首と肩には頭と腕の重さ、合計約14㎏が常にかかっている状態になるから。ただ姿勢を保つだけでも筋肉に負荷がかかっているのです。加えて、パソコンやスマホを猫背で見続けたり、運動不足で背骨や肩甲骨の動きが低下するなど、日常動作が筋肉をアンバランスに収縮させ、こりを悪化させることも。 
「また、コロナ禍の不安がマインドに悪影響を及ぼし、自分を守る=心臓を守るために背中を丸めて胸を閉じ、背面をこわばらせる人も増えています。過敏な状態は交感神経を優位に働かせるので頭痛や睡眠トラブルの原因にも。
こうした不調を解消するには、肩甲骨を積極的に動かす〝肩甲骨ヨガ〞が効果的です。肩甲骨まわりの緊張がゆるみ、肩や首が楽になるとともに、胸が開きやすくなり、気持ちも前向きになれます!」

悩み❶巻き肩・猫背を直したい! →小胸筋を伸ばして肩甲骨の位置を戻す

【小胸筋】

大胸筋外側の深層にある筋肉。ここが硬く縮むと、肩が前に引っぱられ巻き肩や猫背に。

ツラい不調が改善する肩甲骨ヨガ②
小胸筋/大胸筋

【Advice】
硬くなった小胸筋に引っ張られ、外に開いて固まった肩甲骨を内側に戻します。肩を内旋することで肩甲骨が浮き上がり動きやすくなります。痛みのない範囲でストレッチしましょう。

HOW TO:
あぐらになり、背中を伸ばす。右手を床につき、左腕を内側に回す。このとき、上半身が前に倒れないように注意。

ツラい不調が改善する肩甲骨ヨガ②
photo by  Shoko Matsuhashi 

左肘を曲げ、左手の甲を背中に当て、右へ滑らせ右腕をつかむ。右手を右へ動かして側屈し、首の力を抜いて5呼吸。反対も。

ツラい不調が改善する肩甲骨ヨガ②
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ツラければこのままでもOK
肩が痛かったり、硬い人は左腕上腕をつかんでキープ。上腕をつかむのがキツい場合は前腕でもOK。

ツラい不調が改善する肩甲骨ヨガ②
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悩み❷首こりを楽にしたい! →肩甲骨の位置を正して首をゆるめる

【Advice】
スマホを操作する時のように、首が前に出た状態が続くと首こりの原因に。外に開いた肩甲骨の位置を戻し(①)、頸椎のスペースを保ちながら首のカーブを蘇らせましょう(②)。

HOW TO:
あぐらになり、両手を横に開いて手のひらを床と平行に。吐く息で両手の親指を外側に回して肩甲骨を寄せる→吸う息で戻す。5回。

ツラい不調が改善する肩甲骨ヨガ②
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②両手を首の後ろで軽く組み、小指を頭の付け根に当て、指と首の骨を密着。このとき、首の横の頸動脈をつぶさないように。

ツラい不調が改善する肩甲骨ヨガ②
両方の小指を頭の付け根に当てる 
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あごを斜め上に軽く上げる。肘が開かないように真っすぐ前に引き、頭を後ろへ。そのまま左右に小さく頭を動かしながら5呼吸。

ツラい不調が改善する肩甲骨ヨガ②
首の後ろをつぶさないように
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教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body & Mind Yoga Studio」主宰。フィットネス界の草分け的存在として活躍後、2000年に沖ヨガ指導者認定資格を取得し、肩甲骨ヨガを発案。運動生理学に基づく的確なアプローチに定評があり、幅広い世代から支持されている。 

photos by Shoko Matsuhashi
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.73掲載

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