たった1分!背中のコリがスーッと消えて肩が軽くなる!?【魔法の「肩甲骨はがし」エクサ】

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たった1分!背中のコリがスーッと消えて肩が軽くなる!?【魔法の「肩甲骨はがし」エクサ】

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-03-30

肩こり・腰痛などは代表的な体の不調として知られていますが、意外と多い背中の痛みもなかなか辛い症状の一つです。今回は背中(特に上部)にフォーカスした簡単エクササイズをお伝えします。いつでもどこでも出来る動きですので、お仕事や家事の合間にも出来ちゃいます♪スッキリ気持ちよく伸ばしましょう!

背中の凝り

まずは呼吸で感じてみましょう。胸を広げるイメージで息を吸ったときに、背中側が詰まる感じはしませんか?肩こりや腰痛などは体の不調としてあげられる代表的なお悩みですが、意外に疲れているのが背中の上部。背中は手が届きづらく自分でマッサージすることは難しいので、どうやったらこの凝りはほぐせるの?と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。背中の疲れを放っておくと、腕の可動域に制限がかかり動かしづらくなったり、物を取りたくても、あれ?手が上にあげらない!なんてことも。また体のバランスが崩れ、歪みの原因全身の疲労感頭痛耳鳴りなど様々な不調の原因になり得るので、放っておかずに早めに対処しましょう。

背中が凝る原因

ではなぜ、背中が凝るのか?一番の原因は、動かしていないから。筋肉を動かさない→筋肉が硬くなる→血流が悪くなる→凝る と、悪循環に陥ります。また、一度硬くなった筋肉は、いくらほぐしても動かなければまたすぐに硬くなってしまうので要注意。そして、もう一つの原因はストレス。ストレスを感じると交感神経が高まり、活動モード(戦闘モード)の状態に。そうなると筋肉や筋膜は緊張しガチガチに固まってしまいます。その結果、動かしていない時と同様に、血流が悪くなってしまい凝りに繋がるのです。つまり凝りをほぐすには、動かす事リラックスする事がとても大切です。

背中の疲れは〇〇を動かそう!

背中の疲れは、どこを動かすべきか。それはズバリ肩甲骨です。肩甲骨は、背中の上部に左右対称に位置し肩関節の土台ともいわれており、6方向に動く仕組みとなっています。

挙上:肩をすくめる

下制:上げている肩を下げる

内転:胸をはって肩甲骨を寄せる

外転:前ならえの方向へ手を伸ばす

上方回旋:バンザイする

下方回旋:手を背中に回す動き

背中のこりをほぐすには、この6つ全ての動きを行うことが大切です。

実際にやってみよう!

タオルがあればご用意ください。ない場合は持っているイメージでOK♪ 立った姿勢で、足を腰幅に開きます。タオルを好きな幅に持ちます。

やり方

STEP1:吸う息で両手をバンザイ。肘をしっかり伸ばし、天井に手をつけるイメージで可能な限り肩を耳に近づけます。

肩こり
STEP1:吸う息で両手をバンザイ。肘をしっかり伸ばし、天井に手をつけるイメージで可能な限り肩を耳に近づけます。

STEP2:吐く息で膝を軽く曲げ、タオルが首の後ろにくるように肘を曲げます。胸をはり、肘を後ろで寄せ合い、肩を耳から遠ざけます

肩こり
STEP2:吐く息で膝を軽く曲げ、タオルが首の後ろにくるように肘を曲げます。胸をはり、肘を後ろで寄せ合い、肩を耳から遠ざけます

STEP3:吸う息で膝を伸ばしSTEP1に戻ります

肩こり
STEP3:吸う息で膝を伸ばしSTEP1に戻ります

STEP4:吐く息で膝を曲げて両手を前にパンチします。手はできるだけ前へ、背中は広くするイメージです

肩こり
STEP4:吐く息で膝を曲げて両手を前にパンチします。手はできるだけ前へ、背中は広くするイメージです

この動きを5回ほど繰り返しましょう。終わった後は体を優しく揺らし、最後は目を閉じて深呼吸してリラックスします。

動画で見てみよう

 

いつでもどこでも簡単にできるエクササイズですので、ぜひ継続してやってみてくださいね!

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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西浦 莉紗

西浦 莉紗

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。

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