たった1分で「ガチガチ肩甲骨」が柔軟に!【前鋸筋・菱形筋・広背筋】を縮めて伸ばすヨガ筋トレ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

たった1分で「ガチガチ肩甲骨」が柔軟に!【前鋸筋・菱形筋・広背筋】を縮めて伸ばすヨガ筋トレ

自分の弱点を克服するために必要な筋力を鍛えていきましょう。弱い部分を鍛えれば筋肉が目覚めて柔軟性も高まり、ヨガの上達も叶います。たった1分頑張るだけの筋トレに、Let'sトライ!

柔軟に「伸ばす」ために「縮む」意識が大切!

体が硬くなる理由は、日常生活で使う筋肉に偏りがあることが大きな要因だと鈴木先生。 
「普段あまり使われない筋肉は、放置すると適切に伸び縮みができなくなり、弱化して硬くなります。かといってそこだけを伸ばそうとストレッチをしても不十分。実は、体は『伸ばす』ではなく『縮む』という指令でのみ筋肉が動くのです。伸ばしたいときは、同じくらい反対側の筋肉を縮ませる意識が大切。筋トレで筋肉の伸縮がスムーズになれば、自ずと柔軟性もつきます」

前面を縮めるから背面が伸びやすくなり、右側を縮めれば左側が伸びる……今回はその理論を基にした筋トレメソッドを、元フィットネストレーナーでもある鈴木先生が教えてくれました。 
「ヨガのポーズは『伸ばしながら使う』という、伸ばすほうばかりを意識しがちです。今回の筋トレで『縮むから伸ばされる』ことを念頭に行うと、『今までここが伸ばせなかったのは、反対側の筋肉が使えていなかったからだ!』と腑に落ちて、ヨガの上達もスムーズに。ぜひ取り入れてみてください!」

肩甲帯がウィークポイントの人はこの筋力をUP!

みぞおちを丸めて背中を伸ばしたり、肩甲骨を柔軟に動かしたりするのに欠かせない「前鋸筋」「菱形筋」「広背筋」を鍛えることで、肩甲帯のこわばりがほぐれ、動きがスムーズになります。

【前鋸筋】

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ①
前鋸筋

【菱形筋】

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ①
菱形筋

【広背筋】

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ①
広背筋

脚上げプランク

片脚を上げてもブレない練習で前鋸筋をパワフルに強化

プランクから片脚を持ち上げるとアンバランスな姿勢になり、つい肩やお腹が落ちてしまいがち。そこで肩の高さや上半身がブレないようにキープしようと踏ん張ると、両脇の前鋸筋が使われて、筋力を強化できます。
POINT:
背中の上部を丸めて肩甲骨の間を開くと前鋸筋が使いやすい!

HOW TO
四つん這いから両膝を持ち上げ、肩の真下に手首をセット。背中の上部は少し丸めて。

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

右脚を上げて30秒。片脚を上げても上半身はブレないように意識して。左脚も同様に。
<各30秒キープ>

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ①
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NG:肩甲骨が寄ってしまい肩も上がり、背中や腰が反ってしまっては前鋸筋に効きません。

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サイドプランク

前鋸筋から広背筋まで筋力の左右差も整えよう

プランクから横向きになると、腕を上げるときに前鋸筋や菱形筋、広背筋がマルチに鍛えられます。どちらかだけがつらい=弱いなど、左右差も感じやすいので、弱い側を多めに行うと左右バランスが調整できます。

POINT:プランクのときは肩甲骨の間を広く、手を上げたときは軸側の脇を絞るように。

HOW TO
四つん這いから両膝を持ち上げて、肩の真下に手首をセットする。

ヨガが上達!柔軟性UP1分間筋トレ①
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息を吸いながら左手を真上(右手の延長線上)に伸ばし上げ、吐きながらプランクに戻る。これを10回。

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同様に吸いながら右手を真上に伸ばしたら、吐きながらプランクに戻る。これを10回。

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NG:軸腕の肘が過伸展になったり、横向き時に力が抜けて腰が落ちてしまうとNG。

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脚上げテーブルトップ

肩甲骨をグッと寄せて菱形筋にアプローチ

肩甲骨を寄せて逆向きの四つん這いに。これだけでも菱形筋が使われますが、片脚を上げると傾きそうになる体勢を安定させるために、肩甲帯で踏ん張ることでさらに菱形筋を強化できます。前鋸筋や広背筋にも連動して刺激が入る、マルチなワークです。

POINT:肩をすくめず、肩と耳はしっかりと離し、肩甲骨を寄せながら上体をホールドしよう!

HOW TO
手の指先はお尻側に向け、肩から膝までを真っすぐに。肩の下に手首、膝の下にかかとをおく。

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右脚を膝の高さで伸ばして30秒キープ。片脚でもテーブルポジションは崩さないで! 反対側も。
<各30秒キープ>

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NG:肩甲骨が開いて肩がすくみ、腰が落ちてしまうとNG。胸やお腹を高く保って。

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教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
「ヨガハウス秦野」代表。UTLヨガインストラクター。「アンダーザライトヨガスクール」では通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガクラス、解剖学クラス、シニアヨガクラスを担当。ルネサンススポーツクラブのヨガソフト開発メンバー。http://yogahouse.jp 

チャレンジしたのは…福田萌子さん
CM、雑誌等などでモデルとして活動する傍ら、バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在は、タレントとしてもTV、CM等で幅広く活躍中。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.71掲載

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