肩が丸いと太って見える！首や肩をほっそり華奢にする肩甲骨の簡単エクサ

肩甲骨まわりを動かして細い首や痩せ肩に！

肩甲骨は、ローテーターカフ（肩の深層筋）も含めると約20近くの筋肉があります。人体で一番多くの筋肉がついている骨とも言われている肩甲骨は、骨と骨の繋がりではなく、筋肉でその位置に保たれているのでとても不安定。そのため肩甲骨周りの筋肉の可動が少なく、負荷のかかった状態が続くと、筋肉に疲労物質が溜まり血行不良に。血行の悪くなった首や肩はコリに繋がりやすく、肩甲骨の本来あるべき位置より上へ上がり、固まってしまいます。
肩甲骨まわりの筋肉を動かすことにより、固まって盛り上がった首や肩のコリを解消し、首や肩をスッキリ見せる肩甲骨の位置へと導けます。

肩甲骨まわりを動かすメリット

１）姿勢改善

姿勢を保持する為の抗重力筋の約1/3が首肩周りの筋肉の為、肩甲骨周りの筋肉をほぐして鍛えることにより姿勢改善にも繋がります。

２）体幹トレーニングの効果UP

お腹側の筋肉を使っている時には、背面側の筋肉で補助するしくみになっている人体ですが、補助する側の筋肉がコリ固まっていてはいいサポートが行えません。そのため、肩甲骨まわりを柔らかくすると体幹トレーニングのアシストをしやすい背中が作れるのです。

このエクササイズで使える筋肉

肩甲鋸筋、菱形筋、胸鎖乳突筋、頭、脛板状筋、棘上筋、僧帽筋、広背筋上部
 

★動画ではストレッチ用ポールを使用していますが、丸く筒になっている2Lペットボトル2つに水をいれて左右の腕の下に置くことで代用できます。また、うつぶせではなく座っている状態でも行えます。様々な姿勢でやり方をアレンジできるほっそり首肩エクサ。ぜひ日常に取り入れてみてください。

動画でエクササイズをチェック！

やり方

Step1

ヨガマットまたは床にうつぶせ寝になる姿勢からスタート。

ストレッチ用ポールを手首と肘の中間の位置に置きます。

※丸く筒になっている2Lペットボトル2つに水をいれて、左右の腕の下に置き代用もできます。

お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げます。

Step2

ポールを手前に引き寄せ、肩甲骨をお尻の方へ下げます。

頭や首は斜め上へ伸展し、耳と肩の距離を出す様にしましょう。

Step3

ポールを頭の先に転がし上体を戻します。

肩甲骨はここでは緩め、力を抜きましょう。

Hip up　challenge！

Step2のタイミングで両足を床から浮かせます。

その時はお尻ともものつけ根（後ろ側）を縮め、両ひざと両足首を伸ばし足の上げ下げをしましょう。

足を閉じて上げ下げを行うと効果UPになります。

Point

常にお腹は内側に引き込みます。

Step2の時はお腹でマットを押さないで上体を維持できるところまでを目安に上がります。

ライター／miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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