首が短い&太い悩みは改善できる!細くて華奢な首・肩へ導く簡単筋膜リリース

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首が短い&太い悩みは改善できる!細くて華奢な首・肩へ導く簡単筋膜リリース

miyuki
miyuki
2020-09-19

慢性的な肩こりがなかなか解消されなかったり、いつも首や肩が重だるい…という不調に加え、最近「首が短く見える」「首が太くなってきたかも…」などと感じている方におすすめの筋膜リリースをご紹介します。

首が太く短く見えてしまう原因とは

1.肩こり
2.猫背
3.フェイスラインの衰え
4.むくみ
5.冷え


特に肩こりで首と肩のラインの境目が張って、盛り上がってる状態は首が短く太く見えやすいので要注意です!また、肩回りが盛り上がっていると後ろ姿が更けて見えたり、太って見えてしまう事も。肩こり解消には、首や肩周り背面、胸部の筋肉、筋膜が大きく関わってきます。

肩こり猫背に関係する筋肉群

僧帽筋、肩甲拳筋、頭板棘筋、頭.頚板状筋、胸鎖乳突筋、菱形筋、鎖骨下筋、大胸筋、脊柱起立筋が関係しています。

背部の筋肉
肩甲胸郭関節の筋肉

筋膜とは

筋膜の構造
筋膜の構造

皮下脂肪の下に浅筋膜、深筋膜、筋外膜、筋周膜、筋内膜と5層になっています。筋膜とは、筋肉を包んでいる膜で、皮膚の下で全身ボディースーツのようになっており、コラーゲン繊維とエラスチン繊維で出来ています。筋膜の間や至るところにあるヒアルロン酸が潤滑液となり、筋膜を滑らかにしています。長時間同じ姿勢でいたり、偏った姿勢の生活習慣により(怪我等の原因もあり)本来サラサラのヒアルロン酸が粘り気のある状態に変わってしまう事から、滑りの悪くなった筋膜は、ねじれて硬くなりやすくコリや痛みの原因となっている可能性もあります。筋膜は様々なラインで繋がっていて、筋肉だけではなく内蔵の膜とも繋がっていて第2の骨格とも言われています。

筋膜リリースとは

リリースとは解放という意味で、筋膜の張りやねじれをほぐし癒着を剥がしていくことです。ポイントは『プッシュ&ストレッチ』です!

筋膜は筋肉や関節を多面的に繋いでいるため、猫背の人がハリやコリを感じる肩や背面をケアした後は猫背で縮んでいた胸部もケアしていくと効果をよく感じられるでしょう。

首、肩周りの繋がっている筋膜をリリースすることで、顔のむくみや盛り上がった肩を解消しすっきりとしたフェイスラインやデコルテにしていきましょう。

筋膜リリース動画(ハンド編)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

miyukiピラティス・JAZZ・ZUMBA講師(@miyuki3.3)がシェアした投稿 - 2020年 8月月25日午前9時23分PDT

Step1

骨盤が安定できて、姿勢の正せる体制で座ります。

人差し指から小指まで4本の指を使います。

Step2

左手で右肩を押し、首サイドも押し流すように手を移動していきます。

肩のハリを感じる部分で押し固定したら押してる側とは反対へ頭を倒し、肩甲骨から腕を動かすように、内回し・外回しを繰り返します。

Step3

顎を鎖骨に近づける様に頭を倒します。

少し止まります。

Step4

頭を耳の上に戻したら、上体を横へ倒します。

腰から順番に背骨を起こします。

頭が最後になる様に起こしていきましょう。

Step5

両方の指で首の骨の外側を押したら、頭を上下に動かします。

Step6

手を片手にし、押してる首側とは反対に首を回します。

横向きで頭を上下に動かします。

これを逆側も繰り返します。

Point

呼吸は鼻呼吸でリラックス効果を高めましょう。

プッシュ&ストレッチで止まる時は、ゆったりとした呼吸を2~3呼吸していきます。

コリやハリがひどい時は、止まる時間を長めにしてみましょう。

筋膜リリース動画(テニスボール編)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

miyukiピラティス・JAZZ・ZUMBA講師(@miyuki3.3)がシェアした投稿 - 2020年 8月月25日午前9時27分PDT

テニスボールを使うとより簡単に行えます。

「首は痩せない」と諦める前に、ぜひこの筋膜リリースをお試しください。

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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