お腹引き締めと美脚のダブルに効くピラティスエクサ｜股関節内転筋群、深層外旋六筋群を鍛える！

股関節周りのアウターマッスルとは

股関節内転筋群が股関節周りや下半身のアウターマッスルとなります。

内転筋とよく耳にする筋肉の正式名称です。
恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、二関節筋として薄筋の筋肉の総称となります。
骨盤全面の股関節周りから膝の内側にかけて繋がっている筋肉群です。
股関節内転筋群は、股関節の内転や伸展動作のコントロールをしてる他に骨盤の安定や歩行時にも使われる筋肉です。
歩行の時には自分の体重の3～4倍の力が股関節にかかるとも言われていますが、内転筋群はその力を支えている筋肉でもあります。

股関節内転筋群を鍛える効果

内転筋群は内もも筋肉のため、美脚効果はもちろんのこと、お腹の引き締めにも間接的に発揮してくれる筋肉群なのです。

ではなぜ脚や股関節まわの筋肉がお腹の引き締めに効果的なのでしょうか。

内転筋群を使っているときは、内臓を下から支えている骨盤低筋群に力が入りやすくなります。

骨盤底筋群は上半身を下から支え、引き上げる骨盤の底にある筋肉です。

骨盤底筋群は骨盤の底から下腹部を持ち上げてくれる役割があるため、内臓下垂などによるぽっこりお腹を引き締めてくれる効果があります。

内転筋はぽっこりお腹改善や下腹部引き締めにとても大切な関係があるといえます。

今回のエクササイズではぽっこりお腹改善にパワーを発揮してくれる腸腰筋も使われるため、内臓を支えるインナーマッスルが多く使われることで、内臓下垂改善に繋がります。骨盤底筋群については「自然と痩せる体になる！横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群をまとめて鍛える簡単万能エクサ」を、腸腰筋については「ぽっこりお腹を凹ませる！腸腰筋を鍛える5分ピラティス」を是非読んでください。

深層外旋六筋群とは

梨状筋(りじょうきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、大腿方形筋(だいたいほうけいきん)、内閉鎖筋(ないへいさきん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)の6つの筋肉の総称です。
股関節の外旋動作の時に使われたり、立って足を踏ん張るような時に大腿骨と骨盤を安定させる働きがあり、内転筋と同じく股関節への衝撃を支えたり、上半身への衝撃を緩和してくれる役割もある筋肉群です。

深層外旋六筋群を鍛える効果

深層外旋六筋群が使えるようになると、下半身を安定させて上半身を回す動作の時に安定と回旋を連動して動きやすくなります。
ヨガの立位のアーサナにも役立ちます。
深層外旋六筋群は股関節周りのインナーマッスルです。これらを使うことで美尻効果も期待できます。

腹横筋、腸腰筋、腹斜筋にも効果が！お腹と脚を引き締めるエクサ

今回のエクササイズは骨盤を安定させ股関節を動かすことにより、腹横筋、腸腰筋、腹斜筋も使われます。

腹横筋は腹部の天然コルセット筋のため、このエクササイズのもう１つの効果としてウエストの引き締め（くびれ効果）もあります。

それでは、ぽっこりお腹の改善や、くびれ、美脚、美尻効果も期待できる多才なエクササイズをご紹介します！★ターゲットとなると筋肉 股関節内転筋群、深層外旋六筋群、腹横筋、腸腰筋、腹斜筋 動画でチェック！

Step1
ヨガマットまたは床に仰向けに寝る姿勢からスタート。
骨盤は傾かないように真っ直ぐを意識しておきます。
お腹を内側に引き込み、胸の方へ引き上げ、鼻から吸って背中を膨らませ口から吐きながら肋骨を締めるようにしていきます。
吐くときはコルセットを締めるようなイメージをしてみてください。

Step2
両足を直角に浮かせ、足の間は閉じます。膝の下に上前腸骨棘（骨盤の上の方にある、ポコッと出っ張っている骨）がくるようにします。
膝の位置や骨盤を変えずに膝を伸ばします。
この時に爪先が天井に向かって伸びるようにしましょう。
※背骨や骨盤の安定が第一優先です！もも裏のツッパリが多い場合は膝は軽く曲げておきます。

Step3
鼻から吸って両足を揃えたまま右へ回し始め、口から吐きながら両足をスタート位置へ戻します。
次は逆回転の左を行っていきます。
左右交互に繰り返していきましょう。

Point
両足の回転を行うときは、骨盤や上半身を動かさないように安定させることが大切です。
足の付け根、股関節を動かす様に意識してみましょう！

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとしても活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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