重たい首・肩がラクになる!「肩甲骨6方向ストレッチ」【肩甲骨の動きチェック付き】

 重たい首・肩がラクになる!「肩甲骨6方向ストレッチ」【肩甲骨の動きチェック付き】
Nanayo Suzuki

ヨガのクラスでも、よく耳にする肩甲骨。肩甲骨がスムーズに動く体は、不調知らずといわれます。まずは肩甲骨の正しい動きを学びましょう。

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肩甲骨はどう動く?機能を上げるには?肩甲骨Q&A

肩甲骨の動きを よくして不調を改善

肩甲骨の動きは大きく分けて①挙上(肩甲骨を上げる)、②下制(肩甲骨を下げる)、③内転(肩甲骨を寄せる)、④外転(肩甲骨を広げる)、⑤上方回旋(肩甲骨を外側に回転させる)、⑥下方回旋(肩甲骨を内側に回転させる)に分類されます。このうち多くの人に癖づいているのが、肩甲骨が上がった状態。これは、スマホやパソコンに向かう時間が長いのも原因のひとつ。このように肩甲骨が偏った動きだけをしていると、まわりの筋肉が緊張して固まり、不調の原因になってしまいます。
不調を解消し、肩甲骨の柔軟性を養うには、下の図にあるように6方向の動きをよくして動きの偏りをなくすことが大切です。まずは肩甲骨のしくみを理解し、可動域を広げていきましょう。

肩甲骨は6方向に動く

【挙上】

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
挙上(肩甲骨を上げる)
illustration by Nanayo Suzuki

【下制】

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
下制(肩甲骨を下げる)
illustration by Nanayo Suzuki

【内転】

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
内転(肩甲骨を寄せる)
illustration by Nanayo Suzuki

【外転】

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
外転(肩甲骨を広げる)
illustration by Nanayo Suzuki

【上方回旋】

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
上方回旋(肩甲骨を外側に回転させる)
illustration by Nanayo Suzuki

【下方回旋】

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
下方回旋(肩甲骨を内側に回転させる)
illustration by Nanayo Suzuki

Q.肩甲骨の動きが良いか悪いか、チェックする方法は?

A.腕を動かすとき、まず肩が上がるのは×
肩甲骨が正しく動かないときは、必ず代償となる動作があります。その代表が、肩が上がるということ。特に腕を頭上に上げたり、横に開くときに肩が上がる場合は注意が必要です。

頭上で合掌したり、戦士のポーズⅡをとっているときに「肩が上がっている」といわれる人は、肩甲骨の動きが悪くなっているのかも。

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 

Q.なぜ肩甲骨から腕を動かしてと言われるの?

A.肩甲骨は腕の動きを安全にサポート
本来なら腕を上げれば肩甲骨も動き、肩関節の可動域を補ってくれます。反対に肩甲骨が動かせないと、可動域が狭まり肩を痛める原因に。

肩甲骨を動かさず、肩関節だけを動かして腕を上げることができるのは、体側から135度まで。

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 

肩関節が外転すると、肩甲骨はその角度の半分だけ上方回旋する。肩関節が120度外転したら、肩甲骨は60度上方回旋し、合計180度に。そのため腕を真上まで上げることが可能に。

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 

Q.よく「肩を下げて」と言われますが直すのが難しい!

A.横になり、意識して肩を下げる練習を
立ったままの姿勢だと、重力で肩が自然と下がるため、自分の意思で肩を下げる感覚をつかむのは困難。仰向けになると肩が床に引っかかるため、自分で肩を脚方向に下げる練習になりおすすめです。

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 
重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 

Q.肩甲骨の動きを良くする方法は?

内転・外転の動き

A.壁に向かって指を突き背中の感覚をつかむ
腕を前に突き出すときは肩甲骨が広がり(外転)、腕を後ろに引くと肩甲骨が寄ります(内転)。壁の前に立ち、腕を伸ばして軽く指先をつけ、それぞれの感覚をつかんで。

指先がつく

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 

後ろは…
腕を前に突き出すと肩甲骨が外側に広がります。これは外転の動きで、背中が少し丸まる感じ。

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 

指先が離れる

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 

後ろは…
腕を後ろに引くと肩甲骨が内側に寄ります。これは内転の動き。少し胸を張ったような感覚になるはず。

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photo by Kenji Yamada 

上方回旋・下方回旋の動き

A.腕を上下して、肩甲骨の回転を感じよう
両腕を頭上に上げると肩甲骨は外に回り(上方回旋)、そこから下げると内に回ります(下方回旋)。肘を軽く曲げ、肩が上下しないように気をつけて繰り返してみましょう。

腕を上に上げると、右側の肩甲骨は反時計回りに、左肩甲骨は時計回りに回旋する。

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photo by Kenji Yamada 

後ろは…

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 

腕を後ろに引くと、右側の肩甲骨は時計回りに、左肩甲骨は反時計回りに回旋する。肩が上がらないように。

重たい首・肩がラクになる!肩甲骨すっきりヨガ
photo by Kenji Yamada 

後ろは…

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photo by Kenji Yamada 

「下制の動き」の練習は、上の「仰向けで行うワーク」がおすすめ!

教えてくれたのは…清水 忍先生
インストラクションズ代表、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー、全米スポーツ医学会認定運動生理学士。西武ライオンズや広島カープなどプロ野球選手のパーソナルトレーナーとしても活動。 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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photos by  Kenji Yamada    
model by  Seira Miyazawa  
illustrations by  Nanayo Suzuki  
hair&make-up by  Manami Yaginuma(Linx)  
text by  Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.73掲載

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ヨガジャーナル日本版編集部

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