ヨガ前に必ずやるべき「肩甲骨」準備体操!理学療法士による【肩甲骨8方向エクササイズ】

堀川ゆき

ヨガ前に必ずやるべき「肩甲骨」準備体操!理学療法士による【肩甲骨8方向エクササイズ】

堀川ゆき
堀川ゆき
2021-02-24

ほぐすことでダイエットや姿勢改善が叶う「肩甲骨」。ヨガ前に動かしておくことで、スムーズにポーズに入ることができます。理学療法士でヨガインストラクターの堀川ゆきさんに、肩甲骨を8方向に動かすエクササイズをご紹介いただきます。

ヨガの準備運動はできてますか?

肩関節の土台である肩甲骨。肩甲骨は逆三角形をした扁平な骨で、肋骨の表面をスライドするように動きます。肩の動きは肩甲骨が担っているともいえます。ヨガでは腕を上げ下げしたり回したり、ありとあらゆる方向に動かしますよね。

ヨガを始める前に、まず肩甲骨のエクササイズをおこなっておくことで、肩の怪我や痛みの出現を防ぐことができます。また肩周囲の可動性が上がり、肩関節のスムーズな動きが実現してポーズがより深まります。

土台となる肩甲骨の可動性をまず最初に整えておくことが大切なのです。

肩関節と肩甲骨の動きの違い

私達が腕を上げ下げしたり回したりといった様々な動きは、肩関節で行われています。その肩関節を自由に動かすためには、土台となる肩甲骨の動きが同時に伴うため、肩関節とともに肩甲骨の動きもとても大切です。

ところで、肩関節の動きと、肩甲骨の動きとがごちゃ混ぜになってしまっていませんか?一度整理してみましょう。

肩関節

肩関節は、以下の8方向に動きます。

・屈曲(くっきょく)/伸展(しんてん)
・外転(がいてん)/内転(ないてん)
・外旋(がいせん)/内旋(ないせん)
・水平外転/水平内転

以前のこちらのコラムで、肩関節の8方向の動きについてヨガポーズの中で説明しました。

肩甲骨

一方で肩甲骨は、基本はこの6方向に動きます。

・挙上(きょじょう)/下制(かせい)
・外転/内転
・上方回旋(じょうほうかいせん)/下方回旋(かほうかいせん)

肩甲骨の動き
引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」(成美堂出版)

文献によって若干異なりますが、肩甲骨にはさらに、

・前傾(ぜんけい)/後傾(こうけい)

といった動きがあります。

肩甲骨 前傾 後傾
引用: 川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」より改変(成美堂出版)

この前傾/後傾は、歩く・走るなどの腕振りなど日常動作で大切な動きなので、今回は肩甲骨の動きを合計8方向で説明します。

肩甲骨を動かすメリット

肩甲骨を8方向に動かすとどんなメリットがあるかというと…

・首や肩凝りや頭痛の緩和
・肩周りの筋肉を鍛える
・肩甲骨のアライメントが整い姿勢が良くなる
・肩周りの贅肉が落ちる
・褐色脂肪が熱を産生して体温を上げる
・肩の動きがスムーズになる
・肩周りの血行が良くなる

などが挙げられます。

またほかにも、

・肩甲骨の可動性が上がるとバランス能力が向上する1)
・肩甲骨周囲の柔軟性を改善することで疾走速度の向上が見込める2)

という面白い研究報告もあります。

ちなみに、

・肩甲骨を動かすことで肩甲骨周囲に密集している褐色脂肪がエネルギーを消費して、ダイエット効果がある

という説も有名になりましたが、褐色脂肪の熱産生は本当にわずかなので、ダイエット効果を狙うなら、肩甲骨よりも下半身の筋肉を動かす方が私は効率的だと思います。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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肩甲骨の動き
肩甲骨 前傾 後傾
肩甲骨 挙上(きょじょう)/下制(かせい)
肩甲骨 挙上(きょじょう)/下制(かせい)
肩甲骨 外転/内転
肩甲骨 外転/内転
肩甲骨 上方回旋(じょうほうかいせん)/下方回旋(かほうかいせん)
肩甲骨 上方回旋(じょうほうかいせん)/下方回旋(かほうかいせん)
肩甲骨 上方回旋(じょうほうかいせん)/下方回旋(かほうかいせん)
肩甲骨 前傾/後傾
肩甲骨 前傾/後傾
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