【ダウンドッグが変わる!】かかとが床につかない人がやりがちな間違いと「ヒラメ筋に効く簡単エクサ」

西浦りさ

【ダウンドッグが変わる!】かかとが床につかない人がやりがちな間違いと「ヒラメ筋に効く簡単エクサ」

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-07-07

ヨガのクラスに行ったら必ずと言って良いほど、出てくるダウンドッグのポーズ。見た目は簡単そうなポーズですが、やってみると意外と難しいポーズでもあります。今日は、特にダウンドッグでかかとが床につかない!ハムストリングがキツい!という方に向けて、解説していきます。

意外に難しい?

ヨガのクラスに行ったら必ずと言って良いほど、頻繁に登場する「ダウンドッグポーズ」。見た目は簡単そうですが、実際にやってみると、膝が伸びなかったり、踵が床から浮いてしまったりと、見た目以上に難しいポーズでもあります。ですが、硬いから……と諦める必要はありません!正しい練習方法を身につけて、気持ちいいダウンドッグを一緒に見つけましょう!

ダウンドッグとは

サンスクリット語ではアド・ムカ・シュヴァナーサナと言います。「アド・ムカ」=下向きの、「シュヴァン」=犬、「アーサナ」=ポーズという意味なので、日本語では下向き犬のポーズ、英語ではダウンドッグと呼ばれています。期待できる主な効果は、全身の血行促進、肩こり解消、むくみ・冷えの防止・解消、姿勢改善、腰痛予防 etc……これらはほんの一部になりますが、たくさんの効果が期待できる素晴らしいポーズです。ぜひマスターしたいところですね。

ダウンドッグ
ダウンドッグ/アド・ムカ・シュヴァナーサナ

かかとが床につかないのなぜ?やりがちな間違いとは?

そんな素晴らしいダウンドッグですが、練習する上で多くの方がぶつかる壁は、かかとがマットにつかないこと。クラスでは、先生が「かかとで床を押して〜」と、さらりと言ったりしますが(笑)、かかとは浮いてるし、キープしているだけでとにかくキツいです!という方も実際は多いと思います。では、かかとがつかない・膝が伸びないのはなぜでしょうか。多くの方は、ハムストリングと足首が硬いからと答えると思いますが、忘れてはいけない大事なポイント、それはふくらはぎ。もちろん、ハムストリングや足首の柔軟性も大切です!ただ、ふくらはぎの柔軟性はこれら2つの動きにも大きく関係しているので、ふくらはぎが硬いと膝が伸びなかったり踵が床につかなかったりします。今回はこのふくらはぎに着目し、性質を理解し正しく伸ばしていきましょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)といい、つま先立ちをした時にぽこっとでる腓腹筋、その深層にあるヒラメ筋の2つで構成されています。この2つの大きな違いは、《どの関節をまたいでいるか》です。

腓腹筋

2つの関節をまたぐ二関節筋で、膝を伸ばした状態で足首を曲げるとよくストレッチされる筋肉。よくあるアキレス腱伸ばしでストレッチされる場所です。筋肉の感度は高く、伸びてる〜と感じやすいのが特徴です。

ヒラメ筋

1つの関節をまたぐ単関節筋で、膝と足首を曲げるとよくストレッチされる筋肉(膝を曲げることで腓腹筋が緩むため)。筋肉の感度は低いため、伸びている感覚が少なく《これで合っているのかな?ちゃんと伸びてるのかな?》と不安になりやすい部位ではありますが、しっかり伸びているのでご安心ください。

ふくらはぎ
イラストAC

この性質をダウンドッグに当てはめて考えてみると、膝を伸ばしたダウンドッグでは腓腹筋、膝を曲げたダウンドッグではヒラメ筋が主にストレッチされます。多くの方は膝を伸ばした状態でかかとを床につけようと頑張っていますが、それでは腓腹筋は伸びてもヒラメ筋があまり伸びていないのです。また、腓腹筋の方がより感度が高いため、どうしても強く伸びを感じる方を優先してしまいますが、ヒラメ筋を伸ばすためには、伸びてる感覚はあまりなくても膝をしっかり曲げたダウンドッグの姿勢が大切です。

エクササイズ

腓腹筋・ヒラメ筋に効くエクササイズをご紹介♪Before・Afterで驚くほどの変化が期待できるので是非試してみてください♪

 

 

 

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西浦 莉紗

西浦 莉紗

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。 ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる!股関節の柔軟性アップヨガ」クラスがスタート。セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。 毎週火曜20:00~21:00、月額サブスク5,000円(税込)/ドロップイン1,500円(税込) ヨガジャーナルオンライン西浦莉紗プロフィールページ内「MOSH」アイコンよりお申込み受付中!

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