内蔵脂肪を減らしたいならコレやろう！継続できて簡単な寝たままできる「腹筋トレーニング」2選

体脂肪の種類と、それぞれの特徴

体脂肪には、腹筋の内側や胃や腸などの内臓まわりにつく「内臓脂肪」と、皮膚の下につく「皮下脂肪」があります。

内臓脂肪型肥満は、比較的に男性に多くみられ、下半身よりもウエストまわりが大きくなる特徴があります。内臓脂肪は、過剰に蓄積されてしまうと「糖尿病」などの生活習慣病を引き起こしやすくなると言われています。お腹の肉をつまんで掴めない場合は、内臓脂肪の可能性が高いです。

一方、皮下脂肪型肥満は、比較的に女性に多くみられ、お尻や太ももなど下半身に脂肪がつきやすい特徴があります。下半身に脂肪がついたり、お腹のお肉がつまめる場合は、皮下脂肪の可能性があります。一度つくと、なかなか落ちにくいのが皮下脂肪です。

内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べると落ちやすいです。普段の食事を気をつけることで、内臓脂肪を減らすことができます。たとえば、脂質を減らしてタンパク質を増やす、糖質をとるときは食物繊維を一緒にとるなど。また、夜遅くに食事や間食をしないことも内臓脂肪を減らすために必要です。

食事以外では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行うことも効果的。酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする「有酸素運動」は、比較的筋肉への負担が軽い運動です。筋肉量が増やせる「筋トレ」と組み合わせることで、基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくい体になります。
 

内臓脂肪を減らす、おすすめ腹筋トレーニング２選

初心者の方でもやりやすい「腹筋トレーニング」を２つピックアップしました。

腹直筋の下部を鍛える「ワンレッグレイズ」

仰向けに寝た状態で、片足を上げ下げしていく「腹筋」トレーニングです。

①仰向けに寝ます。腰の下に手を入れてスルっと入る方は、腰が反っています。腰が反ったまま行うと腰を痛めてしまう可能性があるので、お尻の下に手か３つ折りにしたブランケットを敷いて行ってください。

②右かかとを床から浮かせます。

 ③息を吸いながら、右ひざを伸ばしたまま、天井方向に脚を上げます。

④息を吐きながら②のポジションに戻します。脚をおろす際に、下腹部の力が抜けないように意識をしてください。呼吸に合わせて５〜10回ほど繰り返します。
 

腹筋とインナーマッスルが鍛えられる「レッグレイズ」

仰向けに寝た状態で、両足を上げ下げする「腹筋」トレーニングです。

①両脚を伸ばして、仰向けに寝ます。腰が反らないように、両手の甲をお尻の下に敷いてください。

②息を吸いながら、両ひざを閉じたまま、ゆっくりと天井方向に上げていきます。

③息を吐きながら、下腹部に力を入れたまま、両かかとを床スレスレまでおろします。

④両足の上げ下げを、呼吸に合わせて５〜10回ほど繰り返します。

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