ぽっこりお腹の原因【内臓脂肪】を狙い撃ち!40代から始める脂肪燃焼エクササイズ

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ぽっこりお腹の原因【内臓脂肪】を狙い撃ち!40代から始める脂肪燃焼エクササイズ

miyuki
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2022-10-17

ぽっこりお腹には様々な要因がありますが、今まで効果が出にくかった人は内臓脂肪の蓄積で下腹部が痩せにくくなっているからかもしれません。お腹のエクササイズはたくさんありますが、今回は内臓脂肪太りの人に特にお勧めの特選3つのエクササイズのご紹介です。

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お腹太りしやすい人の特徴とは?

誰にも、その人ならではの「太りやすい部位」というのがあります。では、お腹太りしやすい人の特徴はどんなものがあるのでしょう?

✔️暴飲暴食
✔️猫背
✔️ストレートネック
✔️骨盤の歪み
✔️肩こり
✔️内臓が冷えている
✔️内臓下垂
✔️内臓脂肪増加

などなど。食生活や骨のゆがみ、内臓の冷えも関係していますが、最終的にぽっこりお腹を生み出すのは、腹筋の低下が共通事項です。
中高年の女性は、女性ホルモンが低下し始める頃から内臓脂肪が蓄積されやすくなり、脂肪に覆われて重くなった内臓が下がる事で、ぽっこりお腹の度合いは加速され続けるのです。

内臓脂肪
イラストAC
ぽっこりお腹
イラストAC

更年期のホットフラッシュで暑くなり、冷たい飲み物や食べ物を多く取れば内臓も冷えやすくなります。内臓が冷えると内臓の周りに蓄積された内臓脂肪も冷たく硬くなり、いったん硬くなった脂肪は燃焼しにくくなってしまいます。

内臓脂肪お腹に効かせる3つのポイント

1)下腹部のインナーマッスル強化

骨盤底筋や腸腰筋を使う事で内臓下垂や姿勢の改善に繋がります。お腹が出てる人は下腹部の筋肉が弱い傾向があります。 2)お腹の内側から温めて腹筋を使う

内臓脂肪は食生活も大きく影響しますが、お腹のインナーマッスルの腹横筋を多く使う事でお腹は温まりやすくなり引き締めに効果的です。

3)負荷は、普段支えている自分の体

姿勢が崩れてる人は腹筋低下で自分の上半身を支えきれなくなっていることが多いので、自重を使ったエクササイズをして日常生活で上半身を支えられる力を身につける事が大切です。
仰向けで頭を上げてツイストするエクササイズも効果的ですが、負荷の重さで比べると頭の重さ(平均4~6キロ)と上半身の重さとでは上半身の方が重さがあるので、自重を使ったお腹エクササイズがとても効果的です。
今回は骨盤底筋、腸腰筋、腹横筋、内、外腹斜筋、腹直筋にターゲットをかけたエクササイズ3選のご紹介です。

骨盤底筋群
イラストAC
腸腰筋
イラストAC

 

お腹の筋肉
イラストAC

やり方

①ヒップツイスト

ヨガマットの上に座り、両膝を揃えて膝を立てたら両手をお尻の近くにつきます。
お腹は内側に引き込み引き上げたら、背骨を押すように腹圧をかけます。
足を閉じて揃えたまま爪先を床から浮かせて右に倒し、左も同じ事を行います。
これを連続で20回行いましょう。
支えている手を離してもバランスが取れる人はチャレンジで両腕を頭上に上げ、倒している足とは逆方向に両腕を降ろす動きを10回プラスでいれましょう。

ヒップツイスト
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ヒップツイストのチャレンジバージョン 

ヒップツイスト
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ヒップツイスト
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②自転車こぎエクサ

①のスタート姿勢と同様です。
両爪先を床から浮かせたら自転車を漕ぐように、片ひざは伸ばし逆足は胸に膝を引き寄せる動きを左右繰り返します。
手を離してもバランスが取れる人は両腕を胸の前に伸ばし手を握ったら自転車のハンドルを持つように腕は固定させ、脚は漕いでいきましょう。
10回行います。

お腹エクササイズ
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自転車こぎエクサチャレンジバージョン

自転車こぎエクサ
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③Cツイスト

①スタート姿勢と同じに作ったら、両腕を胸の前に伸ばし手のひらは床へ向けます。
息を吸って準備をしたら吐くタイミングで左肘を曲げ上半身を左へ回します。
スタート姿勢の腹圧や背中がCに丸くなってる状態はキープしながらツイストを左右20回繰り返します。

Cツイスト
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 動画を見ながら一緒にエクササイズをしましょう。対面で行って下さい。


 

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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