腿裏の硬さが腰痛の原因？【寝たままハムストリング全体を伸ばす】腰痛改善ストレッチ

腰痛の原因は腿裏の硬さ？

日本人の約8割が生涯に一度は経験するとと言われる腰痛。原因は様々考えられますが、原因の一つに腿裏の筋肉＝ハムストリングが硬くなっていることが挙げられます。

腿裏には骨盤から膝裏につながる3つの筋肉（内側の半腱様筋と半膜様筋、外側の大腿二頭筋）があり、まとめてハムストリングスと呼ばれています。ハムストリングスが硬くなると、

● 背中や腰が丸くなり、猫背になる
● 膝を伸ばしにくい（長座で座れない）
● 前屈の体勢がつらい
● 股関節の動きが悪くなる
● 腿裏がつりやすい
● 血流が悪くなり、冷えやむくみが起こる
● 腰に違和感や痛みがある

このような状態になりやすくなります。思い当たる点がある人はハムストリングスの柔軟性が低下している可能性があります。

ハムストリングスと腰痛の関係

ハムストリングスが硬くなると腰に負担がかかりやすくなるため、腰痛になると考えられています。

例えば、前屈（立って姿勢で上体を前に倒す動作）は、通常なら骨盤から体を傾けます。ところが、お尻やハムストリングが硬くなると骨盤の動きが制限され、代わりに腰を曲げて無理に前屈しようとします。その結果、腰が引っ張られて痛みに繋がるのです。

前かがみの体勢になる度に違和感を覚える人は、腰に負担をかけている可能性があるため、注意が必要です。

腰痛改善に効果的！寝たままできるハムストリングスのストレッチ

今回ご紹介するのはベッドの上でもできる簡単なストレッチです。ご自身の体の柔軟性に合わせて無理のない範囲で行いましょう！

＜やり方＞

１）仰向けで寝て、両膝を立てる

２）両手で左腿裏を掴んで胸に引き寄せる

３）左かかとを突き出し、足の裏を天井に向ける。できる範囲でゆっくり膝を伸ばし、呼吸を深めながら30秒程度キープ。お尻や腿裏、ふくらはぎまで脚の裏側全体をストレッチしましょう

４）右脚も同様に行う

５）余裕があり、もう少し深められそうな場合は、反対側の脚を伸ばして同じことを繰り返しましょう

このストレッチを行う時のポイントは、腰に負担がかからないように腰を床にしっかり下ろしたままストレッチしましょう。また、天井方向に上げた脚は無理に膝を伸ばさないこと。ハムストリングスがじんわり伸びていれば十分です。

体に負荷をかけ過ぎずご自身の柔軟性や体力に合ったペースで行うことが大切ですので、呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。