NG写真つき【男性・ヨガ初心者必見】ダウンドッグを成功させる秘訣は「上半身」にあり！

ダウンドッグの基本は「上半身」にあり

ダウンドッグは柔軟性を高めるだけではなく、体幹や上級ポーズマスターのための腕の使い方も養われるポーズです。レッスンで頻繁に出てくるからこそ、きちんと習得したいですよね。そんなダウンドッグは、手で床を押しながらお尻を持ち上げていくというもの。重要なポイントは下半身ではなく上半身にあり、重心の位置や上半身の使い方が間違っていると、ポーズが崩れる原因となってしまいます。

【NG例】写真は、背中が丸まり前に突っ込んだ苦しい姿勢になっています。

STEP1：両手の正しい形をマスター

間違った手の形に注意

写真のように手を上げた時に肩が上がっていると、首元が詰まって苦しくなります。この状態でダウンドッグをすると、腕がつっかい棒のような使い方になり重心が前のめりに。肩・肘・手首に負荷がかかり「耐えるポーズ」になってしまいます。呼吸が苦しくなる場合があるかもしれません。

□首周りにスペースがない
□腕と腕の感覚が狭い
□人差し指が内側に入っている
□無理やり耳の横に腕をくっつけようとしている

正しい手の形を習得しよう

まずは写真のような姿勢をつくってみましょう。慣れるまでは少し違和感があるかもしれませんが、この姿勢が肩まわりを安定させ、背中の伸びにもつなげてくれます。

①肩を意識的に下げながら、首をすーっと上に伸ばす
②腕と腕の間隔を広くし、逆ハの字の形にする
③腕は真上ではなく、斜め前になってもOK
③両手の人差し指は内向きにならず、平行になるように

STEP2：ひじを伸ばして床を押す

①正しいバンザイの形でひじの曲げ伸ばしをします。ポイントは、曲げ伸ばしをする際にひじが横に開かないようにすること。特に伸ばすときは、両の手ひらをまっすぐ空へと突き出すイメージで行ってみてください。

②つま先を立てて四つ這いになったら、ひじを肩の真下につきます。脇を締めながら手の付け根を押し出しひじを伸ばします。押す力で背中を伸ばしてお尻を突き出すようにすれば、上半身～下半身への連動を感じられると思います。「雑巾がけをするように」という感覚が合っているかもしれません。

STEP3：お尻を持ち上げる

最後にお尻を持ち上げましょう。まずは雑巾がけをするようにお尻をかかとの方に沈めます。そして、背中のまっすぐなラインを保ちながら、できるだけ後ろの方から太陽が昇るようなイメージで持ち上げていきましょう。一気に「エイッ！」と上げるのはNGです。

【ポイント】

写真のように、最初は膝が曲がった状態でOKです。上半身からお尻までのまっすぐなラインをキープしながら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。