【ダウンドッグが苦手な人必見】初心者でも体の硬い人でもマスターできる「立ったまま」練習法

下向きの犬のポーズ「ダウンドッグ」

「下向きの犬のポーズ＝ダウンドッグ」は、サンスクリット語では「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ」と言います。ヨガのクラスを受けたことがあれば知っている人も多いでしょう。とてもメジャーなポーズですがコツをつかむまでは意外と「キツイ」と感じるかもしれません。今回はビギナーや体が硬い人にもおすすめの「きつくないダウンドッグ」をお教えします。頭を下に下げると気分が悪くなる方や、生理の日など、緩めのヨガをしたい日にもおすすめです。

ダウンドッグを成功させるコツ

ダウンドッグの完成形は、手と脚で身体全体を支えながらお尻を持ち上げる姿勢。お尻を持ち上げるので頭も下がり、太ももや膝裏のストレッチ効果も存分にあります。これが「キツイ」と感じる原因でもあります。

壁を使って背中を伸ばす

壁を使い背中を伸ばしていきましょう。膝は曲げたままでOK。力を入れすぎない、頑張りすぎないことがポイントです！  壁があるところなら場所を選ばずできるので、「ながらヨガ」にもおすすめです。

１、両手のひらを開き、顔の正面の高さで壁に付けてます。手幅は肩幅よりも広めにしましょう。

２、息を吸って吐きながら、脚を一歩ずつ後ろへ引いていきます。キツイと感じたら、膝を少し緩めても構いません。

３、胸や腰が反ったり、肩甲骨が沈みすぎないようにしましょう。

４、ひとつ深呼吸をします。

５、脚を元の位置へ戻します。あごを引いて壁に一歩ずつ近づいていきましょう。

６、身体を起こしたら、息を吸って心地良く吐きましょう。

椅子を使いさらに深める

壁を使ったダウンドックできるようになったら、今度は椅子を使います。安定感があって動きにくい椅子を選んでください。頭が床に近くなりますが、壁を使った時と上半身の使い方は一緒です。さらに余裕が出てきたら、膝を曲げた状態から少しずつ伸ばしてみましょう。息は吐きながら行ってください。

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