【ダウンドッグが苦手な人必見】初心者でも体の硬い人でもマスターできる「立ったまま」練習法

 【ダウンドッグが苦手な人必見】初心者でも体の硬い人でもマスターできる「立ったまま」練習法
illustAC

ヨガをしたことがあればご存知の多い人も多い「ダウンドッグ」。ストレッチ効果が高く、おすすめのポーズの一つです。今回は「ダウンドッグが難しい」とお悩みの人に、立ったままできる練習法をご紹介。壁や椅子を使ってできるので、体が硬い人や頭を下げるのが苦手な人にもおすすめです。

広告

下向きの犬のポーズ「ダウンドッグ」

「下向きの犬のポーズ=ダウンドッグ」は、サンスクリット語では「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ」と言います。ヨガのクラスを受けたことがあれば知っている人も多いでしょう。とてもメジャーなポーズですがコツをつかむまでは意外と「キツイ」と感じるかもしれません。今回はビギナーや体が硬い人にもおすすめの「きつくないダウンドッグ」をお教えします。頭を下に下げると気分が悪くなる方や、生理の日など、緩めのヨガをしたい日にもおすすめです。

ダウンドッグを成功させるコツ

ダウンドッグの完成形は、手と脚で身体全体を支えながらお尻を持ち上げる姿勢。お尻を持ち上げるので頭も下がり、太ももや膝裏のストレッチ効果も存分にあります。これが「キツイ」と感じる原因でもあります。

壁を使って背中を伸ばす

壁を使い背中を伸ばしていきましょう。膝は曲げたままでOK。力を入れすぎない、頑張りすぎないことがポイントです!  壁があるところなら場所を選ばずできるので、「ながらヨガ」にもおすすめです。

1、両手のひらを開き、顔の正面の高さで壁に付けてます。手幅は肩幅よりも広めにしましょう。

2、息を吸って吐きながら、脚を一歩ずつ後ろへ引いていきます。キツイと感じたら、膝を少し緩めても構いません。

3、胸や腰が反ったり、肩甲骨が沈みすぎないようにしましょう。

4、ひとつ深呼吸をします。

5、脚を元の位置へ戻します。あごを引いて壁に一歩ずつ近づいていきましょう。

6、身体を起こしたら、息を吸って心地良く吐きましょう。

壁を使ったダウンドッグ
photo by Naoko Iwasaki

椅子を使いさらに深める

壁を使ったダウンドックできるようになったら、今度は椅子を使います。安定感があって動きにくい椅子を選んでください頭が床に近くなりますが、壁を使った時と上半身の使い方は一緒です。さらに余裕が出てきたら、膝を曲げた状態から少しずつ伸ばしてみましょう。息は吐きながら行ってください。

椅子を使ったダウンドッグ
photo by Naoko Iwasaki

詳しい動画はこちらからご覧いただけます。

広告

AUTHOR

岩﨑奈緒子

岩﨑奈緒子

11年間空間プロデュースを行う会社員として過ごし、自律神経失調症を経験。身体と心に目を向ける大切さや、日常の選択は自らと向き合うことで変わることをヨガから学ぶ。睡眠に特化した「ぐっすりヨガ」の開講をきっかけに睡眠の学びを始め、現在はカウンセラーとしても活動。『ヨガ×睡眠で、出会えた方やその回りの方々の日常を平穏に守り、より幸せにすること』を目標としている。 RYT200/マタニティ・産後/チェアヨガ/スリープケアカウンセラー/更年期ナビゲーター。プライベートでは、2児+わんこのママ。



RELATED関連記事

Galleryこの記事の画像/動画一覧

壁を使ったダウンドッグ
椅子を使ったダウンドッグ
【ダウンドッグが苦手な人必見】初心者でも体の硬い人でもマスターできる「立ったまま」練習法