【お腹痩せポーズといえばコレ!】ウエストを引き締めるダウンドッグのバリエーション2選

photo by Saki Tsumura

【お腹痩せポーズといえばコレ!】ウエストを引き締めるダウンドッグのバリエーション2選

津村早紀
津村早紀
2022-06-18

引き締まった薄いお腹や、くびれのあるウエストを作りたいなら、ヨガの基本ポーズ「ダウンドッグ」が効果あり!「キツいけどお腹に効く」そんな感覚が得られる、お腹のインナーマッスルへアプローチするダウンドッグのバリエーションを2つご紹介します。

ダウンドッグがお腹痩せに効果的な理由

ダウンドッグは「前鋸筋」が働くポーズと言われています。前鋸筋は、お腹を引き締める時に意識したい重要な筋肉のひとつ。筋肉の場所や動きを理解した上で身体を動かせばより効果が出るので、まずは「前鋸筋」の場所と作用を確認しましょう。

前鋸筋

【場所】起始:第1~9の肋骨側面/停止:肩甲骨の内側

【作用】脇の下にある筋肉で、主に肩甲骨を前に押し出す動作の際働きます。

(イラストAC)
前鋸筋(イラストAC)

前鋸筋を鍛えると、お腹痩せに繋がる!

前鋸筋は体幹の外腹斜筋と、反対側の内腹斜筋と連動します。そして内腹斜筋はインナーマッスルの腹横筋と連結しているため、前鋸筋が機能するとお腹のインナーマッスルが活性化され、お腹痩せに繋がるというわけです。

(イラストAC)
腹筋群(イラストAC)

お腹に効くダウンドッグバリエーション2選

お腹痩せに繋がる「前鋸筋」を効果的に鍛えるためのダウンドッグバリエーションをご紹介します。単体で練習するのはもちろん、太陽礼拝の際、ダウンドッグのポーズをとる時にこのバリーションを加えることも可能です。

バリエーション①  

1.ダウンドッグの姿勢をとる。

ダウンドッグ1
photo by Saki Tsumura

2.片手を床から持ち上げ3秒キープ。この時床で支えている方の腕は、肩甲骨からマットを斜め前に押す意識が大切。脇の下の筋肉をしっかり使って。反対も同様に繰り返す。

ダウンドッグ2
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バリエーション②

1.ダウンドッグのポーズをとり、右脚をお尻の位置まで上げる。骨盤は平行に保ち、つま先は下に向ける。

ダウンドッグ3
photo by Saki Tsumura

2.左手を床から離して、左脚にタッチ。

ダウンドッグ4
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3.ポイントは内ももを中心に寄せ合いながら、バランスを保つこと。こちらも、バリエーション①同様に、床についている方の手は、肩甲骨から腕を前に押す感覚を大切に。ダウンドッグに戻り、反対側も同様に行って。

ダウンドッグ5
photo by Saki Tsumura

バリエーション①②は、左右それぞれ3セットを目安に行いましょう。まずは①を練習してから、②を練習すると無理なくステップアップできます。

《動画で確認したい方はコチラ》

 

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津村早紀

津村早紀

営業職としてストレス過多で違和感を抱えながら働く日々の中で、ヨガを通して心のゆとりを取り戻し、自分の心に素直に生きる心地よさを体感し、インストラクターの道へ進む。現在は働く女性の「カラダを変えたい」&「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。

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