【ダウンドッグの正解】初心者がやりがちな間違いは? ポーズが快適になるポイントと優先順位を学ぼう
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基本中の基本ともいえるダウンドッグ。骨盤が傾いていると、ポーズ全体のアライメントに影響が出てしまいます。そこでダウンドッグを分解して練習し、骨盤を立ててポーズがとれるようになるヒントを探ります。
これがお手本ダウンドッグ!
![75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑥](https://images.yogajournal.jp/article/83911/M5rnxbKvuvWqU6Xw3IhHdafx8tv0xhM4YMnlQk2j.jpeg)
ニュートラルな骨盤を保つ腸腰筋の力が鍵
上のHANAE先生のお手本ダウンドッグと、下のやりがちなダウンドッグの写真を比べてみてください。違いは一目瞭然。背骨も脚も伸び、きれいな三角形ができているお手本に対し、やりがちポーズは、腰や背中が丸まっています。
この違いは股関節を屈曲させる「腸腰筋」の使い方にあります。腸腰筋はニュートラルな骨盤(腰椎の自然な前弯)を保つ筋肉。しっかり働くことで、股関節を強く引き込めるようになります。
ダウンドッグのような股関節の使い方は、日常生活ではほとんどしません。そのため、ダウンドッグでは意識して使うことが必要。
今回紹介する練習法で腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の傾きを正したダウンドッグを身に付けましょう。
初心者がやりがちなダウンドッグは?
![75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑥](https://images.yogajournal.jp/article/83912/JwoP8kRIs2EyIGXHPlZa98rsgMxbuzCePey1tV5l.jpeg)
肩が詰まる
肩が上がって呼吸がしにくい。体幹からの力が腕に伝わりにくいため、床を押す力も弱い。
背中、腰が丸くなる
股関節を曲げると腰が丸まってしまい、真っすぐな背骨のラインを保つことができない。
膝が伸びきらない
膝が伸びきらず、かかとも床から浮いてしまう。膝を伸ばそうとすると腿裏の筋肉がつらい。
ダウンドッグの軽減法とポイントをおさらい!
骨盤を立ててできるようになるまで、この優先順位で練習!
①膝を曲げる
②内腿を内旋させる
③両手の人差し指を正面に向ける
![75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑥](https://images.yogajournal.jp/article/83913/T8unrAZCOlruU43ZzBPXFwwEgMDikcqwsVpAYZRb.jpeg)
①のコツ
ハムストリングスの柔軟性がつくまでは、膝を曲げてOK。その代わり股関節はしっかり引き込んで。
②のコツ
股関節の内旋を意識すると内転筋群が働いて、股関節が屈曲しやすくなる。ブロックをはさんでもOK。
![75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑥](https://images.yogajournal.jp/article/83915/Em9I5ryS77scHHiuIGmFhvYkcWPPgHBKgBZj6VP7.jpeg)
③のコツ
人差し指を正面に向けて肘を外にターンさせると肩が外旋して床を押しやすくなる。手は親指が浮かないように。
![75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑥](https://images.yogajournal.jp/article/83916/RSeLEInCtp3v5Z6ofvP3aAjKITGiTEyWsv4Giui1.jpeg)
![75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑥](https://images.yogajournal.jp/article/83917/1G7EEk8MgNXnvdq7YmoetZ3uS1H8ZkTMJXHKLFRk.jpeg)
教えてくれたのは...野村賢吾先生
ヨガインストラクター、鍼灸師、立教女学院短期大学非常勤講師。ヨガを「音」で表現する「音YOGA」の第一人者で、鎌倉にて「Quiet time」を主宰。ヨガインストラクター向けのオンライン講座「ヨガシークエンスデザイン」も話題。
モデルは...HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より、クランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。野村賢吾先生の「ヨガシークエンスデザイン」では、テキストのポーズモデルを務める。
![75 骨盤を無理なく正してダウンドッグを快適にとる練習法⑥](https://images.yogajournal.jp/article/83918/sNJ9KPVffJgEZzH2SqfUJaAHrVZecqh3DQBhG666.jpeg)
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