理学療法士が解説【腸腰筋の鍛え方】姿勢が良くなる&ヨガが上達する「腸腰筋ワーク」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

理学療法士が解説【腸腰筋の鍛え方】姿勢が良くなる&ヨガが上達する「腸腰筋ワーク」

姿勢を保つ大事な筋肉であり、ポーズを安定させるうえでも欠かせない「腸腰筋」。この腸腰筋について改めて学びながら、効果的に鍛えるトレーニングを実践しましょう。

腸腰筋にアプローチするなら、トレーニング・トレーニング・トレーニング!

「現代人は腸腰筋が弱い!」と中村先生。ストレッチより、しっかり使うために鍛えておくことのほうが大切なのだそう。そこで、右の筋肉の3つの収縮法を利用したトレーニングを紹介。異なるアプローチで腸腰筋を総合的に鍛えることで、ヨガポーズの上達はもちろん、骨盤が起きて姿勢が整うため、日常動作も快適に行うことができるようになります。

腸腰筋を短くしながら鍛える

目的:股関節を曲げる力をUP
腸腰筋は股関節の屈曲動作でも働きます。このときは筋肉が短くなりながら力を発揮(求心性収縮)しています。この筋力を鍛えると股関節を曲げる力が強くなるので、前屈系ポーズが楽になります。

このポーズと同じ使い方

パスチモッターナーサナ
・ダンダーサナ
・プラサリタパードッターナーサナ

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

アルダハラーサナのアレンジ

股関節を90度まで曲げようとすると、腿裏のハムストリングスが抵抗して腰が丸まってきます。これに負けないようにニュートラルな骨盤を保つことで腸腰筋が鍛えられます。

HOW TO

①仰向けになり、腰と床の間に手のひらを差し入れ、腰椎の自然な前弯を確認しておく。

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②膝を伸ばしたまま片脚を垂直に上げる。腰椎の前弯が保たれていることを確認して行う。反対も。

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
30秒キープ×3セット
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT
脚を上げたとき、腰の後ろの空間がつぶれてきたらその手前でストップ。無理に上げない。

腰割りのアレンジ

相撲の腰割りと四股踏みは腸腰筋のトレーニングに最適。股関節を深く曲げる力が養われます。腰を丸くしないように、骨盤から頭頂まで真っすぐな背骨のラインを意識して。

HOW TO

腰割り
相撲の腰割りのように両膝を開いて腰を落とす。お尻を後ろに突き出し、骨盤を起こす。

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

四股踏み
①片脚に重心を移しながら反対の脚を上げる、頭頂から尾骨までの一直線は崩さず保つ。

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②①を10秒以上バランスが保てたら、上げている脚を曲げ伸ばし。腰が丸まらないようにして。反対も。

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
10秒キープ→上げ下げ10回×左右3セット
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT
真っすぐな背骨をキープしよう。背骨が曲がると腸腰筋に効かない。

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。理学療法士としての知識と経験を活かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し、指導者育成、執筆活動、講演等幅広く活動。

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

 

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.78

AUTHOR

ヨガジャーナルオンライン編集部ロゴ

ヨガジャーナル日本版編集部

ヨガジャーナル 日本版編集部

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク②
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する