【前後開脚に必要な腸腰筋と腹筋群を同時に強化】じんわり効く！基礎筋力UPのための「ゆるヨガトレ」

ポーズに活かせる力の入れ方を覚えよう

ヨガのポーズがツライのは柔軟性だけでなく筋力不足も原因。そこで、ヨガポーズに活かせる基礎筋力の上げ方を浅野佑介先生に教 えていただきました。
鍛えるのは、大腿四頭筋、菱形筋、腸腰筋、内転筋・足底筋の5つ。それぞれ前屈、後屈、開脚、バランスポーズのキーマッスルです。
「ポイントは、力の入れ方を覚えること」と浅野先生。各トレーニングの中で、使うべき筋肉にしっかり力が入っているか確認しながら行いましょう。逆に、そこを押さえておけば、ゆるめの筋トレで十分。動きにくくなっている筋肉を軽い負荷で刺激して、目覚めさせていきましょう。

前後開脚ポーズに必要な腸腰筋を鍛える

腸腰筋は骨盤を起こして股関節を動きやすくする筋肉。前後開脚では、腸腰筋の力で骨盤を立て、上体を保つことが、前脚の屈曲と後ろ脚の伸展につながります。開脚で前かがみになることも防げます。

こんなポーズに必要

アンジャネーヤーサナで腸腰筋が働くと、上体が前に倒れず、背骨が伸びる。

腸腰筋の力で骨盤を立てておくと、片足の鳩のポーズの後ろ脚が伸ばしやすい。

片手片脚タッチ

前後開脚に必要な腹筋群も同時に強化
脚上げを反復しながら腸腰筋を鍛えます。脚を上げるときも下ろすときも腸腰筋が使われます。前後開脚で上体を引き上げるのに必要な腹筋群も同時に強化できます。

仰向けになり、両手は頭の上でバンザイ、両脚は腰幅に開く。背中を床につけておく。

右脚を上げ、足先を左手でタッチ。手と脚を戻し、今度は左脚を上げて右手でタッチ。対角の手と脚で交互に。

NG
背中が反ると腸腰筋が働きにくい。腰にも負担がかかるので注意して。

教えてくれたのは...浅野佑介先生
一般社団法人「ヨガで町おこし隊」代表理事。全国各地での講座や企業ヨガ、病院や介護の現場でのヨガクラス、NHKの番組でのヨガコーナーを担当。男性向けヨガ「男ヨガ」の先駆者。