内転筋にじんわり効く【かかと上げワイドスクワット】基礎筋力アップのための「ゆるヨガトレ」

Kenji Yamada

内転筋にじんわり効く【かかと上げワイドスクワット】基礎筋力アップのための「ゆるヨガトレ」

体が硬い人やはじめてヨガをする人にとっては、ポーズをとるだけでツライと感じてしまうことも。それは日常生活では使われていない筋肉をポーズで使うため。そこで、基本のヨガポーズに役立つゆるめの筋トレをご紹介します!

ポーズに活かせる力の入れ方を覚えよう

ヨガのポーズがツライのは柔軟性だけでなく筋力不足も原因。そこで、ヨガポーズに活かせる基礎筋力の上げ方を浅野佑介先生に教 えていただきました。
鍛えるのは、大腿四頭筋、菱形筋、腸腰筋、内転筋・足底筋の5つ。それぞれ前屈、後屈、開脚、バランスポーズのキーマッスルです。
「ポイントは、力の入れ方を覚えること」と浅野先生。各トレーニングの中で、使うべき筋肉にしっかり力が入っているか確認しながら行いましょう。逆に、そこを押さえておけば、ゆるめの筋トレで十分。動きにくくなっている筋肉を軽い負荷で刺激して、目覚めさせていきましょう。

バランスポーズに必要な内転筋を鍛える

内転筋は脚を閉じる筋肉。ここが働くことで腿の内側からお腹へと力が集まり、体軸が安定します。バランスポーズは外側に重心が傾くと安定しないので、外側重心の人は特に内転筋を鍛えておきましょう。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ⑥
内転筋

こんなポーズに必要

内転筋が働くとそれに連動して腹筋も働き、片脚立ちがグラグラしなくなる。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ⑥
photo by Kenji Yamada

かかと上げワイドスクワット

脚の内側ラインから体の中心に力を集める
バランスポーズに活かせる内転筋を強化します。内転筋をお腹に向かって引き上げるように働かせることがポイント。背骨を真っすぐ伸ばすと、内腿とお腹が連動してきます。

脚を広めに開いて立つ。つま先は外向き。背骨を真っすぐ伸ばす、内転筋をお腹のほうに引き上げるように意識する。

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内腿の意識を保ったままお尻を床に向かって真っすぐ下ろす。膝とつま先は同じ向き。背骨を伸ばす。

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片足のかかとを上げる。戻して反対側を上げる。内腿の刺激を感じながら、左右交互にかかとを上げ下げ。

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上げ下げ5回
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片足ができたら両足同時にかかとを上げて保つ。背中が反ると内転筋が抜けてしまうので、真っすぐに保つ。

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内腿を引き上げる
10秒キープ
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NG
お尻を後ろに引いてしまうと背中が反って内転筋が抜けてしまう。

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教えてくれたのは...浅野佑介先生
一般社団法人「ヨガで町おこし隊」代表理事。全国各地での講座や企業ヨガ、病院や介護の現場でのヨガクラス、NHKの番組でのヨガコーナーを担当。男性向けヨガ「男ヨガ」の先駆者。

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illustrations by Misako
text by Yasuko Ito
yoga Journal Vol.77

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