しぶといお腹の脂肪を撃退!三段腹に効く内転筋ストレッチ&「逆スクワット」エクササイズ

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しぶといお腹の脂肪を撃退!三段腹に効く内転筋ストレッチ&「逆スクワット」エクササイズ

miyuki
miyuki
2021-01-24

ダイエットをしたいと思った時に何から始めますか? お腹を痩せたいと思い筋トレに励んでも効果に伸び悩んでいる方は、ぜひ組み合わせ運動を意識してみて下さい。今回はお腹の引き締め編のご紹介です。

撃退したい脂肪について知ろう!

ダイエットをする時に考えるのは食事制限や運動だと思います。

運動を意識する時には「脂肪を減らして筋肉をつける!」と目標を立てて、この部位を引き締めたい!と具体的な体のパーツのエクササイズを既に実践している方も多いと思います。

味方にしたいのは筋肉。最大の敵は脂肪です。

まずは敵を知るためにも、敵である脂肪についてお伝えします。

脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の二種類があります。

皮下脂肪とは

皮膚と筋肉の間の皮下組織に蓄えられる脂肪です。

皮下脂肪を燃焼するのには、筋トレだけを行っても効果は薄いです。ウォーキングやランニング、エアロバイク、ヨガ、太極拳、水泳等エネルギーを軽めに長い時間使える有酸素運動がおすすめです。

内臓脂肪とは

胃や腸、肝臓などの内臓の周りに蓄えられる脂肪です。

脂肪燃焼の時に内臓脂肪は皮下脂肪に比べて燃えやすいので、運動で落としやすい脂肪と言われています。

内臓脂肪にも有酸素運動はお勧めです。

太りにくく痩せやすい体のポイントとは?

有酸素運動で脂肪燃焼をし代謝を上げる下ごしらえだとしたら、次はメインです。

ここで筋トレやエクササイズの筋肉をつける運動の実践です。

つまり脂肪を燃焼させることと、筋肉をつけることと、2種類の運動をすることがダイエットや体型維持のポイントと言えます。

代謝を上げるような体の温めに繋がるストレッチとエクササイズを組み合わせるのもとても効果的です。

特に脂肪を蓄えやすいお腹や太もも、お尻は体の中でも大きな筋肉のある部位でもあるので、日常的に動かすことが太りにくい体質に導いてくれるとも言えます。

おすすめなのはお手軽に出来るウォーキング→ストレッチ&エクササイズです。

ウォーキングではお腹、太もも、お尻全てが動かされます。その後のストレッチやエクササイズはとても効果的と言えます。

この3つの部位は体の中で引き締めたいパーツのトップ3に入りやすい部位かと思います。

意識的に燃焼し引き締めに繋げていきましょう。

三段腹撃退!ストレッチ&エクササイズ

今回ご紹介するストレッチ&エクササイズは主に太ももとお腹を使います。

屈伸からのツイストストレッチでお腹を絞り、自分の体の重みで内転筋のストレッチの負荷を高められます。

エクササイズでは、屈伸から上がっていく、言わば「逆スクワット」です。

太ももやお腹の力を使い、下から上体を引き上げ、股関節を屈曲状態で支えるのでお腹、太もも、股関節の強化に繋がります。

特にお腹は腸腰筋を含めインナーマッスルからアウターマッスルの腹直筋もターゲットになるエクササイズです。

太ももの筋肉
太ももの筋肉

 

腹筋群
腹筋群

※膝の屈伸や股関節の屈曲がある動きです。膝や股関節に痛みのある時はこのストレッチやエクササイズは行わないで下さい。

動画でチェック!

やり方

Step1

ヨガマットまたは床に左足を横に伸ばし右膝を曲げる片足屈伸作ります。

左足の太もも裏や内ももの伸びを意識しましょう。両手を前に伸ばし、左腕を右腕の後ろへ入れて左肩を床へ近づけます。

右の手は上から乗せるように手の平を合わせていきます。

この時に左耳も床に向け背骨全体をねじるように意識しましょう。

ここでは内ももと背中ウエストのストレッチが行われます。

深呼吸を3回行ったら腕を開放し正面に戻ります。

Step2

胸の前で両手を繋ぐようにしておきます。ここで息を吸い準備です。

口から息を吐きだしながら両腕を頭上に持ち上げるタイミングでお尻の位置を右膝の高さまで上げます。お尻を膝の高さに上げる時に意識することは、お腹を引き上げ足の裏で床を押し、太もも股関節に力を入れる。この3つです。

息を吸って吐きながら腕は横から広げながら最初の位置へ戻ります。

これを3セット行い、逆もストレッチから繰り返しましょう。

 

最初は尻もちをついてしまう事もありますので、周りは物がない状態で行って下さい。

膝の高さまでお尻が上がらない時は、何か安定感のあるものにつかまりながらStep2を行って下さいね。

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーンや番組MCとしても活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

 

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