胸脇・背中にたるみが…大胸筋が衰えてる？ 「胸と背中」を効率的に鍛えるヨガ×ワークアウト

美胸美背中は柔軟な背骨のかなめ！

胸と背中の筋肉を鍛えると、バストアップはもちろん、内巻き肩や猫背も改善し、美姿勢に！さらに、まわりの筋肉が鍛えられると背骨が自由に動くようになります。

筋トレ：プッシュアップ

大胸筋を鍛えてハリのあるデコルテに
美胸・バストアップに欠かせない大胸筋を強化。胸元は普段動かす機会が少ないため、知らぬ間に胸脇にたるみが。大胸筋を鍛えて胸を張れるようになれば肩も自然と開き、詰まりもスッキリ流れてデコルテも美しくなります。

腕立て伏せ姿勢で両膝をつき、足先は浮かせる。両手のスタンスは肩幅より広めに。

吐きながら肘を90度まで曲げて体を下ろす。数秒止まり、吸いながら戻る。（15回×3セット）

POINT：両手の幅は広めに、指先も少し内側に入れると親指の付け根に力が入り、胸を使いやすくなります！

ヨガ：ダウンドッグ

ホールド中の苦しさは胸の使い方で解決
意外と難しいダウンドッグを快適にするコツは、大胸筋。胸の力がうまく使えないと肩や首がすくんでしまい、背中の伸びが感じられません。胸をしっかり伸ばしてホールドするクセをつけると、自然と大胸筋の強化につながります。

四つん這いからお尻を高く持ち上げる。背筋を伸ばすことを優先し、辛い人は膝を曲げて。（3呼吸）

POINT：プッシュアップで鍛えた胸と肩を、さらに開いて総仕上げ。いつもより気持ちよくポーズがとれるはず！

筋トレ：ローイング

肩甲骨と胸椎を動かしやすく美姿勢に
背中の中央部や肩甲骨を中心に寄せる力を養うトレーニング。腰は動かさず、肩甲骨の動きで両腕を引き寄せるように意識すると胸椎の動きもしなやかに。肩甲骨まわりがほぐれると猫背が改善され、腰を反らさずに姿勢を正せるようになります。

ゴムチューブを足裏にひっかけて、骨盤を立てて腰の位置は固定。チューブはなしでもOK。

吸いながらみぞおちを覗き込むように胸を縮める。腰は丸めず、肩甲骨を広げて胸椎を丸めて。

吐きながら肩を外回転、小指を内側にして肘を引く。肩甲骨を中心に寄せ、胸も上向きに。（20回×4セット）

POINT：骨盤の高さで両手を引き寄せ、胸を張って肩甲骨を寄せる力を養いましょう！

ヨガ：マッツヤーサナ

腰を反るのではなく胸椎を引き上げて
後屈は腰を反れば胸が張れる、と勘違いする人も多いのですが、快適にキープするコツは腰ではなく、胸椎のしなやかさ。マッツヤーサナでも腰ではなくみぞおちを引き上げ、そして肩甲骨をしっかり真ん中に寄せることでポーズの安定感が増します。

仰向けで両手をお尻の下に入れる。肩甲骨を寄せて肘で床を押し、みぞおちを持ち上げて頭頂を床に。（3呼吸）

POINT：肩甲骨を寄せて背中全体を真ん中に寄せ集めるイメージで。胸椎の心地よい伸展を味わって。

教えてくれたのは...菅井悦子先生
モデル、ヨガインストラクター。自身のボディメイクのために始めたウエイトトレーニングで確かな効果を実感し、そのメソッドを取り入れたヨガクラスやワークショップを全国で開催する。

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