【ヨガポーズでふらつく人必見】ラクなのに効く！基礎筋力アップのための「ゆるヨガトレ」

ポーズに活かせる力の入れ方を覚えよう

ヨガのポーズがツライのは柔軟性だけでなく筋力不足も原因。そこで、ヨガポーズに活かせる基礎筋力の上げ方を浅野佑介先生に教 えていただきました。
鍛えるのは、大腿四頭筋、菱形筋、腸腰筋、内転筋・足底筋の5つ。それぞれ前屈、後屈、開脚、バランスポーズのキーマッスルです。
「ポイントは、力の入れ方を覚えること」と浅野先生。各トレーニングの中で、使うべき筋肉にしっかり力が入っているか確認しながら行いましょう。逆に、そこを押さえておけば、ゆるめの筋トレで十分。動きにくくなっている筋肉を軽い負荷で刺激して、目覚めさせていきましょう。

前後開脚ポーズに必要な腸腰筋を鍛える

腸腰筋は骨盤を起こして股関節を動きやすくする筋肉。前後開脚では、腸腰筋の力で骨盤を立て、上体を保つことが、前脚の屈曲と後ろ脚の伸展につながります。開脚で前かがみになることも防げます。

こんなポーズに必要

アンジャネーヤーサナで腸腰筋が働くと、上体が前に倒れず、背骨が伸びる。

腸腰筋の力で骨盤を立てておくと、片足の鳩のポーズの後ろ脚が伸ばしやすい。

膝上げ〜ランジツイスト

骨盤を立てた開脚で腸腰筋の力を高める
腸腰筋は、腿を上げると収縮し、鼠蹊部を伸ばすと伸展します。この動きを反復して腸腰筋を鍛えましょう。骨盤を立てた状態でツイストすることで、腸腰筋をより強化します。

後頭部に手をおき、手で頭を少し押して腸腰筋をオンに。その状態で右脚を上げ、股関節を90度以上曲げる。

上げた右脚を後ろに大きく引いて床に着地。骨盤を床に落としながら後ろの膝を曲げて腸腰筋を刺激する。

骨盤を正面に向けたまま、体幹を左にねじる。腸腰筋が伸ばされた状態でさらに鍛えられる。上体は前傾させないこと。反対も。

NG
腸腰筋が使えていないと上体が前に倒れてしまう。骨盤をしっかり立てて!

教えてくれたのは...浅野佑介先生
一般社団法人「ヨガで町おこし隊」代表理事。全国各地での講座や企業ヨガ、病院や介護の現場でのヨガクラス、NHKの番組でのヨガコーナーを担当。男性向けヨガ「男ヨガ」の先駆者。