【60歳からのヨガ】美しい67歳ヨガ講師が実践!腰回りの“脂肪浮き輪”を解消する「ヨガ筋トレ」

Shoko Matsuhashi

【60歳からのヨガ】美しい67歳ヨガ講師が実践!腰回りの“脂肪浮き輪”を解消する「ヨガ筋トレ」

大人世代のボディラインの崩れを解消!たるみやすい部位を引き締める、ヨガポーズと筋トレを融合させた「ヨガ筋トレ」を峯岸道子先生がレクチャーします。

おへそのまわりが膨らむ…“脂肪浮き輪”を解消!(腹直筋・腹横筋・腹斜筋・前鋸筋)

おへそまわりを引き締め 埋もれたくびれも復活
痩せ型なのにおへそまわりだけたるみやすく、ズボンのウエストラインからぼってりとはみ出たお肉が脂肪浮き輪。
「このたるみは脂肪の蓄積だけでなく、腹部を支えている筋肉群の衰えも原因です。今回はお腹の前面の腹直筋と、より深い部分にある腹横筋をセットで強化します。さらに脇腹に位置する前鋸筋と腹斜筋を攻めてくびれを取り戻しましょう!」

峯岸道子先生のカッコいい大人のためのヨガ筋トレ
illustration by  Nanayo Suzuki

Michiko's advice
テレビを観ながら行うなどの“ながら筋トレ”はNG。効果を高めるにはターゲット筋に意識を向け、筋繊維の細かい動きも感じて行うのがポイント。

WORK1合せきクランチ

クランチは両膝を90度に曲げて行うのが一般的ですが、ここでは左右の足裏を合わせるのがポイント。それにより腸腰筋の助けを借りず腹直筋をダイレクトに刺激できます。

HOW TO
仰向けになり左右の足裏を合わせる。両手は後頭部の下へ添える。

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photo by  Shoko Matsuhashi

上体を持ち上げながら息を吐き切りお腹を薄くする。戻るときは吸いながら頭を床へ戻す。20回×3セット

【POINT】おへそをのぞき込みお腹を丸める。肩甲骨を床につけたまま、あごだけを引いても効果なし。

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photo by  Shoko Matsuhashi

EASY:キツい場合は立て膝で行うと上体が起こしやすくなる。意識を腹直筋に向けて。

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WORK2クロスタッチ

お腹の前側の筋肉に加え、上体をねじる動作で脇腹の筋肉も強化。首がつらい人は首の力を使って頭を持ち上げている可能性が。腹直筋下部と腹横筋を使えると楽に。

HOW TO
仰向けで左脚は床から少し浮かし、右脚は天井へ。右手は肩の横、左手は真上へ。吐く息でお腹を縮めながら上体を起こし、左手で右の外くるぶしをタッチ、吸って上体を床へ。左右で1回。10回×3セット

【POINT】伸ばした脚を床に近づけると腹横筋への負荷がアップ。腰が反ってしまうときは脚と床の距離を離す。

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EASY:軽減ポーズは、伸ばした脚を床に下ろし、左手を後頭部へ。上体を起こし左肘で右膝をタッチする。

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WORK3開脚ツイスト

腹斜筋と前鋸筋を集中的に鍛え、脇腹の贅肉を絞ってくびれを目指すワーク。ねじるときに左右の肘を外側に引くと前鋸筋が収縮し、脇腹の引き締め効果が高まります。

HOW TO
骨盤が倒れない角度まで脚を開く。両手を後頭部にあて背筋を伸ばす。

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息を吐き、上体を右にねじりながら左右の肘を強く外側に引き合う。左右で1回。20回×3セット

【POINT】骨盤を後傾させてねじると効果は半減。必ず骨盤を立て、肘は外側に引いて。

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EASY:腰が丸まるときはあぐらで行い、このときも背筋をしっかり伸ばす。

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教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。

photos by Shoko Matsuhashi
illustration by Nanayo Suzuki
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.77掲載

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